Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Sattmacher: Was du wissen musst
Gewicht verlieren und zur Traumfigur zu gelangen, könnte so einfach sein – wenn die vielen leckeren Versuchungen des Lebens nicht wären. Auch Dir fällt der Verzicht mit Sicherheit schwer und Du wirst Dir eine kleine Unterstützung wünschen. Sogenannte Sattmacher können eine Lösung sein, die Deinen Appetit ganz einfach und natürlich zügeln. Wir zeigen Dir, wie Du am besten gegen Heißhunger vorgehst und was Du als kalorienarme und gesunde Sattmacher zu Dir nehmen kannst.
Sattmacher - so lässt sich Heißhunger clever bekämpfen
Was genau sind Sattmacher?
Ob Du Dich satt oder hungrig fühlst, hängt von diversen Faktoren ab. Beispielsweise, wann Du zum letzten Mal gegessen hast und wie viel dies war. Neben dem Völlegefühl Deines Magens spielen Hormone entscheidend in Dein Hungergefühl ein. Damit Du Dich möglichst lange satt fühlst, heißt es deshalb: Kontrolliere Deinen Hormonhaushalt und nimm Speisen zu Dir, die lange für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Eine wichtige Rolle spielt Dein Blutzuckerspiegel. Dieser steigt vor allem durch süße und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel schnell an und fällt hiernach rapide wieder ab. Einem kurzen Energieschub durch diese Speisen folgt ein schnelles, erneutes Hungergefühl. Körper und Geist haben gemerkt, dass sich wenig aus den “leeren Kalorien” von Süßspeisen & Co. herausziehen lässt. Im Extremfall führt dies zu Heißhunger, den Du wieder mit den falschen Speisen bekämpfst.
Sattmacher sind das genaue Gegenteil. Sie versorgen Deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen und Energie, die lange im Körper vorherrschen. Dein Hormonhaushalt reagiert ebenfalls hierauf positiv und signalisiert Dir nicht zu früh, dass Du wieder Essen nachlegen solltest. Ideal, wenn Du gerade ein paar Pfunde verlieren oder grundsätzlich auf eine bewusste Ernährung achten möchtest.
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Wie wirken Sattmacher gegen Heißhunger?
Sattmacher ist ein umgangssprachlicher Begriff, der sich für viele verschiedene Speisen nutzen lässt. Es gibt verschiedene Ansätze, wie diese Speisen auf Dich und Dein Hungergefühl wirken. Hier einige Beispiele:
- Die Nahrungsmittel verfügen über ein großes Volumen ohne eine hohe Kaloriendichte. Du hast also sprichwörtlich einen vollen Bauch und es braucht Zeit, bis alles verdaut wurde.
- Die Speisen sind reich an Nährstoffen und verfügen über einen höheren Fettgehalt. Dies wirkt füllend, zudem hat der Körper ausreichend mit der Verwertung der zugeführten Nährstoffe zu tun.
- Deine gewählten Nahrungsmittel nehmen einen gezielten Einfluss auf Deinen Hormonhaushalt. Sie unterdrücken beispielsweise das Hormon Ghrelin, das hauptsächlich für die Regulation des Hungergefühls im menschlichen Körper verantwortlich ist.
Im Idealfall befinden sich in Deinem täglichen Speiseplan Nahrungsmittel, die in verschiedene Kategorien echter Sattmacher fallen. So wirst Du einfacher dem nächsten Schokoriegel oder einer größeren Mahlzeit widerstehen können. Im Idealfall wählst Du natürlich kalorienarme Sattmacher, die Deine Strategie für einen bewussten Gewichtsverlust zusätzlich unterstützen.
Was ist der Sättigungsindex?
Natürlich ist das Hunger- oder Sättigungsgefühl etwas sehr Individuelles. Manche Menschen sind nach wenigen Bissen einer Hauptmahlzeit satt, andere haben nach dem zweiten Nachschlag noch Hunger. Die Wissenschaft hat dennoch versucht, das subjektive Gefühl von Sättigung systematisch zu erfassen. Dies hat zum Sättigungsindex geführt, den Du kennen solltest.
Der Index ist nicht mit dem glykämischen Index zu verwechseln. Zwar können Blutzucker und Sättigungsgefühl korrelieren, einen verlässlichen Zusammenhang gibt es hier jedoch nicht. Schließlich spielt auch Dein Esstempo und Dein Stoffwechsel ein, um zu sehen, wann und wie schnell Dein Blutzucker nach dem Essen steigt.
Der Index ist für eine Vielzahl beliebter Nahrungsmittel bekannt. Hierbei wurde der durchschnittliche Grad der Sättigung zahlloser Probanden nach dem Konsum von 240 Kalorien des jeweiligen Nahrungsmittels erfasst. Es geht also nicht um die Menge, sondern den Energiegehalt der getesteten Speisen.
10 beliebte Sattmacher im Überblick
- Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln werden immer wieder bei Auswertungen als das Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsindex genannt.
- Fisch: Magere Fischsorten sättigen sehr gut und verfügen trotz ihres mageren Charakters von Natur aus über einige wertvolle Fischöle.
- Orangen: Ähnlich wie weitere Südfrüchte sättigen Orangen, die durch ihren bitteren Geschmack zusätzlich den Appetit hemmen können.
- Apfel: Auch der Apfel als absoluter Klassiker der einheimischen Obstsorten verfügt bei 240 Kalorien über einen hohen Sättigungsindex.
- Nudeln: Um hier die Sättigung mit guten Nährwerten zu verbinden, sind vor allem Vollkornnudeln zu empfehlen.
- Bohnen: Mit Bohnen versorgst Du Deinen Körper nicht nur mit wertvollen Ballaststoffen, sondern sorgst auch für eine angenehme Sättigung.
- Käse: Traditionell gilt Käse als sättigend. Allerdings sind 240 Kalorien schnell erreicht, sodass größere Mengen noch deutlich mehr sättigen werden.
- Eier: Ein oder zwei gekochte Eier als Proteinspender hinterlassen auch bei Dir ein gut gesättigtes Gefühl.
- Haferbrei: Der klassische Brei füllt Deinen Magen gut aus und wird fast immer als sehr sättigend empfunden.
Weintrauben: Ein weiterer Obstklassiker, der Dich bei 240 Kalorien schnell satt machen wird.
Unser Fazit zum Thema Sattmacher
Du erkennst selbst, dass viele der genannten Nahrungsmittel Sattmacher mit wenig Kalorien sind. Wenn Du Deinen Appetit noch weiter zügeln möchtest, können Dir entsprechende Fitnessprodukte wie Shakes weiterhelfen. Nach unserer Erfahrung kannst Du jedoch schon mit einem bewusst gestalteten Speiseplan vieles erreichen. Etwas Disziplin gehört natürlich immer dazu, um Deinen Hunger zu besiegen.
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