Dein Trainingsplan für zu Hause

Lesedauer: 4 Minuten

Dein Trainingsplan für zu Hause

Mit diesem Home-Workout kannst Du ganz ohne Hanteln, Maschinen und Gewichte Muskelmasse aufbauen und deine Fitness verbessern. Als Hilfsmittel verwendest Du für einige Übungen am besten 1,5l PET Wasserflaschen im 6er Träger. Etwas Paketklebeband macht deine selbstgebauten Handeln stabiler. Damit lässt sich super improvisieren, falls Du keine Hanteln zur Verfügung hast.

Auf ein Warm-Up kommt es an!

Ein Aufwärmprogramm von etwa 10 Minuten schützt Dich vor Sportverletzungen wie Zerrungen und Muskelrissen. Ziel deines Warm-ups ist eine Erhöhung deiner Körperkern- und Muskeltemperatur. Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln werden durch das Warm-up besser durchblutet. Beim Warm-up stehen die großen Muskelgruppen im Vordergrund. Ideal sind Jogging und Seilspringen sowie Burpees und Squat Jumps. Vor den drei Arbeitssätzen empfehlen wir Dir zudem einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht durchzuführen.

Die Wiederholungszahlen sind nicht in Stein gemeißelt!

Je nach persönlichem Fitnesszustand sind für Dich 15 Wiederholungen zu viel oder auch zu wenig. Wir raten Dir in einem Home-Workout zwischen 8 und 20 Wiederholungen pro Satz zu machen. Wer fit ist und sich auspowern möchte, kann auch den ein oder anderen Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Das ist zwar nicht notwendig, macht aber Spaß!

So kannst Du dein Training intensiver machen!

Nicht immer ist es möglich mit höheren Gewichten einen größeren Reiz auf den Muskel hervorzurufen. Erst recht nicht, wenn Du zu Hause ohne Hanteln trainierst. Deshalb ist die Übungsausrührung ganz besonders wichtig. Trainiere etwas langsamer als im Fitnessstudio gewohnt, halte für wenige Sekunden am Punkt der stärksten Muskelspannung inne (isometrische Belastung) und vermeide es Schwung zu holen. Kürzere Satzpausen (<60 sec.) fordern Dich ebenso heraus. So kannst Du auch mit weniger Gewicht ein gutes Training vollbringen!

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Rom wurde nicht an einem Tag erbaut!

Ist Dir das Trainingsvolumen zu viel? Schaffst Du nicht alle Übungen an einem Tag. Kein Ding! Teile deinen Trainingsplan einfach auf mehrere Trainingstage auf. Bedenke auch, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Ruhephase. Trainingsfreie Tage dienen der Erholung. Wer hart trainiert, braucht diese Trainingspausen!

Die richtige Unterstützung!

Für den Muskelaufbau und Muskelerhalt ist Eiweiß das A und O. Im Muskelmacher Shop erwartet Dich die wohl größte und beste Proteinauswahl. Ein bis zwei Shakes pro Tag sind eine leckere und hochwertige Unterstützung für deinen Muskelaufbau. Für ernsthaft und intensiv trainierende Sportler empfehlen wir außerdem die Einnahme von 5 Gramm Creatin pro Tag und 3 Gramm Beta-Alanin. Sehr beliebt sind außerdem Omega-3 Fettsäuren, Vitamin D3 und Aswagandha. Nicht zwingend erforderlich sind Vitamin Tabletten, L-Glutamin und weitere Aminosäuren. Sportler die ihre Immunabwehr stärken möchten, können diese Supplemente selbstverständlich einnehmen. Einfach im Muskelmacher-Shop.de reinschauen und bei Fragen eine Email an kundenservice@muskelmacher-shop.de schreiben. Wir sind immer für Dich da!

Dein Trainingsplan

Tag 1 – Übung

Kniebeugen

Ausfallschritte

Fersenheben

Liegestütze

Trizeps Liegestützen

Arnold Dips​

Kickbacks

Muskelgruppe

Beine/Po

Bein/Po

Waden

Brust

Brust

Trizeps

Trizeps

Benötigtes Equipment

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

Flachbank (alternativ Stuhl-oder Tischkante)

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

Sätze/Wiederholungen

3/15

3/15

3/15

3/15

3/15

3/15

3/15

Tag 2 – Übung

Klimmzüge

Einarmiges Rudern

Reverse Flys

Seitheben

Konzentrationscurls

Crunches

 

Muskelgruppe

Rücken

Rücken

Schultern

Schultern

Bizeps

Bauch

 

Benötigtes Equipment

Klimmzugstange

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

6er Pack 1,5 l Wasserflaschen (nach Bedarf)

Sätze/Wiederholungen

3/15

3/15

3/15

3/15

3/15

3/20

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