Was essen nach dem Sport? | Muskelmacher-Shop

Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!

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Was essen nach dem Sport

Wir erkären es Dir!
Lesedauer: 7 Minuten

Post-Workout-Meal: Was essen nach dem Sport?

Völlig erschöpft und hungrig kommst Du aus dem Fitnessstudio nach Hause. Jetzt hast Du Dir definitiv eine leckere Mahlzeit verdient. Dass Du zuvor ordentlich geschwitzt und gewiss auch viele Kalorien verbrannt hast, ist aber noch lange kein Freifahrtschein, um nun hemmungslos zu schlemmen. “Nach dem Spiel ist vor dem Spiel”, würden Fußballer jetzt sagen. Mit dieser Weisheit sollen sie auch Recht behalten. Denn um den bestmöglichen Effekt aus Deinem Workout zu ziehen, kommt es mehr auf Deine Post-Workout Mahlzeit an, als Du denkst. Was Du nach dem Sport am besten isst und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest, erfährst Du in unserem Ratgeber.

Wichtige Nährstoffe nach dem Sport

Mit Sicherheit weißt Du, dass Dein Körper beim Sport Kalorien verbraucht. Aber hast Du Dich schon einmal gefragt, woher diese Kalorien stammen? Na klar aus der Nahrung. Genauer gesagt aus den Nährstoffen, die Deine Lebensmittel enthalten. Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße sind überlebenswichtig für Deinen Organismus und bilden die Grundlage für einen funktionierenden Stoffwechsel. Im Klartext bedeutet das: keine Nährstoffe, keine körperliche Leistungsfähigkeit.

Allen voran sind Proteine für Sportler entscheidend. Eiweiße setzen sich aus zahlreichen kleineren Einheiten, den Aminosäuren zusammen. Dabei handelt es sich gleichzeitig um die Bausteine Deiner Muskeln. Bei besonders hoher Trainingsintensität reizt Du Deine Muskeln so sehr, dass sich kleine Risse in den Muskelfybrillen bilden. Manchmal macht sich das wenige Tage später durch Muskelkater bemerkbar. Nimmst Du nach dem Sport eine eiweißhaltige Mahlzeit zu Dir, wandeln Enzyme in Deinem Verdauungstrakt die aufgenommenen Proteine um. Sie spalten das Eiweiß in seine einzelnen Aminosäuren auf und geben sie ins Blut ab. Über die Adern gelangen die Aminosäuren schließlich zu Deinen Muskeln. Hier “repariert” Dein Stoffwechsel mit den Eiweißbausteinen die winzigen Verletzungen an den Fybrillen. Daraus resultiert auf Dauer Muskelwachstum.

Aber auch kohlenhydratreiche Gerichte sind als Essen nach dem Sport nicht zu vernachlässigen. Lange galten Carbs als Dickmacher. Dass sie sowohl Deine Glykogenspeicher auffüllen als auch bemerkenswerte Energielieferanten sind, wurde dabei eher zweitrangig betrachtet. Deine Muskeln bestehen zwar aus Eiweißbausteinen, lagern aber Kohlenhydrate ein. In den sogenannte Glykogenspeichern wird das ATP hergestellt, dass Deine Muskeln zum Kontrahieren benötigen. Für die Umwandlung von Glukose in Energie sind Carbs dringend erforderlich. Demnach tragen Kohlenhydrate nach dem Sport zu einer schnelleren Regeneration bei.

Darüber hinaus solltest Du auch Vitamine und Mineralstoffe nicht vernachlässigen. Für die Aufnahme der drei Hauptnährstoffgruppen spielen sie eine wichtige Rolle.

Außerdem sollte Deine Essen nach dem Sport Fett enzhalten. Aber bitte nur die gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Zum einen erhöhen sie die Bioverfügbarkeit zahlreicher Vitamine, zum anderen zeichnet sich eine ausgewogene, gesunde Sportler Ernährung durch ein stimmiges Gleichgewicht aller Nährstoffe aus.

Perfekte Lebensmittel für das Post-Workout Meal

1. Magerquark mit Trockenfrüchten

Magerquark ist einer der besten Eiweißlieferanten überhaupt. Zudem ist das Milcherzeugnis kostengünstig und lässt sich mit vielen Lebensmitteln kombinieren. Beispielsweise mit Trockenobst, die dem Quark die richtige Süße verleihen. Zudem füllt der hohe Zuckergehalt deine Energiereserven.

2. Rosinen

Unter den Trockenfrüchten sind vor allem Rosinen ein nennenswertes Essen nach dem Sport. Sie wirken stark alkalisch auf Deinen Körper. Das bedeutet, die getrockneten Trauben bauen Säure ab, die sich beim Training in hoher Konzentration in Deinen Muskeln bildet. Jene Säure besitzt den Nachteil, das Muskelwachstum zu hemmen. Außerdem füllt der enthaltene Fruchtzucker Deine Glykogenspeicher. Wie gut, dass Rosinen aufgrund der natürlichen Süße auch noch so lecker sind!

3. Proteinriegel

Kein Work-out ohne den passenden Begleiter. Proteinriegel passen in jede Trainingstasche und eignen sich daher als hervorragender Snack direkt nach der Einheit. Die enthaltenen Oats versorgen Dich mit Kohlenhydraten. Achte beim Kauf auf ein Produkt ohne Zuckerzusatz, wie wir sie in unserem Muskelmacher Shop anbieten. Wir verzichten auf künstliche Zusatzstoffe und stellen Dir stattdessen hochkonzentriertes Eiweiß bereit. Darf’s etwas mehr als ein kleiner Post-Workout Snack sein? Dann findest Du in unserem Müsli Sortiment bestimmt Dein neues Lieblings Lebensmittel.

4. Eier

In welchem Lebensmittel könnte mehr Eiweiß stecken als in Eiern? Ob Rührei, Spiegelei oder hartgekocht, Eier sind leicht verdaulich, sättigen aber zuverlässig. Kombinier Dein Post-Workout Ei am besten mit frischen Kräutern und zwei Scheiben Eiweißbrot.

5. Bananenshake

Lust auf eine Erfrischung nach dem Sport? Bananen enthalten jede Menge Kalzium, Magnesium und Fruchtzucker. Sie sättigen lange und sind aus der Sportler Ernährung nicht mehr weg zu denken. Als kostengünstiger Shake mit der Zugabe von fettarmer Milch versorgst Du Deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen. Übrigens verleiht ein Esslöffel Erdnussbutter aus unserem Muskelmacher Shop Deinem Shake noch mehr Cremigkeit.

6. Reiswaffeln

Reiswaffeln kommen mit vielen wertvollen Carbs daher. Im Gegensatz zu herkömmlichen Brot enthalten sie keine künstlichen Zusatzstoffe. Wenn Du zu Produkten aus Dinkel oder Mais greifst, sind sie sogar rundum glutenfrei. Außerdem liegen sie nicht schwer im Magen. Mit unserer Erdnussbutter zauberst Du Dir einen lange sättigen Snack. Für etwas Süße sorgen Bananenscheiben als Auflage oder ein paar Trauben. Lecker!

7. Bohnen

Ungesunde Snacks nach dem Sport interessieren Dich nicht die Bohne? Gut so, denn alternative Hülsenfrüchte sind nicht nur lecker und vielseitig, sondern gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln überhaupt.

Bloß nicht hungern

Egal für welchen Post-Workout Snack Du Dich entscheidest, auf Dein Essen nach dem Sport darfst Du auf keinen Fall verzichten. Andernfalls riskierst Du nämlich einen Muskelabbau. Du kannst noch so intensiv trainiert haben, wenn Du nach dem Sport nichts isst, verbrennt Dein Stoffwechsel zunächst den zur Verfügung stehenden Zucker. Ist dieser aufgebraucht, benötigt Dein Körper Energie aus Deinen Reserven. Dabei bedient er sich gerne mal an Deiner Muskelmasse. Stelle Deinem Stoffwechsel mit dem richtigen Essen nach dem Sport aus diesem Grund immer genügend Zucker bereit.

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Der Pump Matrix enthält kein Beta-Alanin wodurch das für manche Sportler unangenehme Kribbeln wegfällt und sorgt für einen starken Pump!

Do's and Dont's

Do’s

  1. Ruhe

Erholungsphasen gehören ebenso zum Training wie das Schwitzen bei den Übungen. Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, ständig im Hochleistungsmodus zu agieren. Nur wenn Du Dir ab und zu etwas Ruhe gönnst, können Deine Muskeln sich erholen. Andernfalls droht ein Übertraining und Deine Leistungsfähigkeit fällt rapide ab. Zudem ist Ruhe wichtig für Deine Psyche.

  1. Wasser

Dein Stoffwechsel kann nur mit ausreichend Flüssigkeit funktionieren. Dehydrierung kann sogar bis zum Zusammenbruch führen. Wasser hat keine Kalorien und fördert sogar die Verdauung. Halte also immer eine Flasche bereit.

  1. Eiweiß

Wie oben bereits erklärt, wachsen Deine Muskeln nur, wenn Du ihnen hinreichend Aminosäuren zur Verfügung stellst.

  1. Kohlenhydrate

Warum Kohlenhydrate wichtig sind, hast Du ebenfalls schon erfahren. Achte aber darauf, dass Du zu komplexen Carbs greifst. Das bedeutet, keine Süßigkeiten, Weißmehl und Co. Ansonsten drohen Heißhungerattacken.

Dont’s

  1. Nicht hungern

Um schnell zu regenerieren braucht Dein Körper Energie. Essen nach dem Sport ist daher sehr wichtig. Du willst trotzdem abnehmen? Keine Angst, wenn Du das richtige Post-Workout Meal wählst, wird Dir das gelingen.

  1. Nichts Süßes

Süßigkeiten treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und verursachen Heißhunger. Sie enthalten keine Nährstoffe, die Dein Körper verwerten kann, um sie für den Stoffwechsel oder die Muskeln brauchbar zu machen. Im Grunde machen Süßigkeiten die ganze Anstrengung beim Training zunichte.

  1. Light Produkte

Fettarme Produkte sind nach dem Sport sehr empfehlenswert. Verwechsle sie aber nicht mit Light Produkten. Letztere enthalten zwar kein Fett, dafür aber meistens umso mehr Zucker.

  1. Alkohol

Alkohol gehört nicht in den Ernährungsplan eines Sportlers. Das Genussmittel zerstört Zellen und hemmt den Muskelaufbau. Zudem fördern ungesunde Kohlenhydrate den altbekannten Bierbauch. Eine Ausnahme bildet alkoholfreies Bier. Es wirkt isotonisch, hilft also bei der Regeneration.

Supplements vs. Natürliche Lebensmittel nach dem Sport

In unserem Muskelmacher Shop findest Du viele empfehlenswerte Supplements, die Dich beim Muskelaufbau und der Regeneration unterstützen. Sie enthalten hochkonzentriertes Eiweiß und zeichnen sich durch ihre hohe Bioverfügbarkeit aus. Dennoch ersetzen sie keine natürliche Post-Workout Mahlzeit. Es handelt sich eben nur um Nahrungsergänzung, die Du zusätzlich einnehmen solltest. Für diesen Zweck sind sie aber äußerst empfehlenswert.

Leckere Rezeptvorschläge

Vollkorn-Pasta mit Linsenbolognese

Zutaten:

– 100 g geschälte Tomaten

– 1 Stange Sellerie

– 80 g Karotten

– 1/4 Zucchini

– 1 Knoblauchzehe

– 1/2 Zwiebel

– etwas Rosmarin

– Lorbeerblätter

– etwas frische Petersilie

– Zimt

– Kurkuma

– 40 g Belugalinsen

– 1 EL Tomatenmark

– 1 TL Kokosblütenzucker

– 50 ml Rotwein

– etwas Olivenöl

– Vollkornnudeln

Zubereitung:

– Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Sellerie klein schneiden.

– Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl andünsten. Nach einiger Zeit Karotten, Sellerie und Zucchini dazu geben.

– 5- 6 Minuten anbraten.

– Tomatenmark hinzufügen und umrühren.

– Mit Rotwein ablöschen.

– Restliche Zutaten hinzufügen und weiter kochen bis die Linsen gar sind.

– Nudeln nach Packungsanweisung aufkochen.

– Zusammen mit der Soße anrichten.

– Mit Kräutern servieren.

Haferflocken mit Joghurt und Beeren

Zutaten:

– 20 g Haferflocken

– verschiedene Kerne und Saaten nach Wahl (zum Beispiel Kürbis,- Sonnenblumen-, Cashew- oder Paranusskerne)

– 1 TL Chiasamen

– 1 Handvoll gepoppter Amaranth

– 1 TL Zimt

– 1 TL Vanille

– Wasser, Soja- oder Mandelmilch

– Naturjoghurt

– Obst der Saison (alternativ TK-Ware)

Zubereitung:

– Nüsse, Flocken, Joghurt und Gewürze vermischen.

– Mit Flüssigkeit übergießen und über Nacht quellen lassen.

– Am nächsten Morgen frisches Obst hinzugeben.

– Nach Belieben mit Ahornsirup süßen (alternative Süßungsmittel  findest Du in unserem Muskelmacher Shop)

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