Eiweißreiche Ernährung: – Wissen & Fakten

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Eiweiße bilden neben Kohlenhydraten und Fetten die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Speziell im Sport- und Fitnessbereich wird die eiweißreiche Ernährung durch ihre positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau geschätzt. Doch wie viel Eiweiß sollte es wirklich in der täglichen Ernährung sein und drohen Nachteile oder Nebenwirkungen, wenn eine zu eiweißreiche Ernährung eingehalten wird.

Eiweißreiche Ernährung – was ist wirklich sinnvoll?

Warum überhaupt Eiweiße zu sich nehmen?

Eiweiße, auch Proteine genannt, gehören zu den wichtigsten Bestandteilen der Nahrung überhaupt. Als einer der Hauptnährstoffe für Menschen wirst Du schnell viele körperliche und geistige Symptome spüren, wenn ein Eiweißmangel eintritt. Vor allem der Aufbau und Erhalt von Muskelzellen sowie die Erhaltung Deiner Knochen sind auf ausreichen Proteine angewiesen.

Sportler und Fitness-Fans interessieren sich besonders für eine eiweißreiche Nahrung, damit diese zum aktiven Muskelaufbau beiträgt. Selbst ein intensives Krafttraining wird nicht zum erhofften Muskelaufbau führen, wenn Du Deinem Körper hierfür nicht die passenden „Bausteine“ zur Verfügung stellst. Aus diesem Grund ist der Speiseplan von ambitionierten Sportlern, Bodybuildern und Freizeitaktiven sehr eiweißhaltig.

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Was genau ist eine eiweißreiche Ernährung?

Viele Lebensmittel sind als proteinreich bekannt, eine kleine Auflistung findest Du weiter unten. Wie viel Deiner täglichen Kalorienmenge über Eiweiße zugeführt werden sollte, lässt sich nicht pauschal sagen. Im Falle einer No-Carb- oder Low-Carb-Ernährung setzt sich Dein Speiseplan hauptsächlich aus Fetten und Eiweißen zusammen. Hier ist ein Proteinanteil von 30 % oder mehr keine Seltenheit.

Manche ambitionierte Sportler führen sogar 50 % des täglichen Energiebedarfs über proteinhaltige Nahrungsmittel zu. Hier ist wichtig, auf eine generell ausreichende Energiezufuhr und die Einnahme aller wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu achten. Wie immer gilt: Eine zu einseitige Ernährung dürfte eher schaden als nützen. Dies gilt leider auch für einen Speiseplan, der zu viel Protein umfasst.

Denke außerdem daran: Die Einnahme zahlreicher Proteine bringt nur etwas, wenn Dein Körper diese auch tatsächlich umsetzen kann. Wenn Du beispielsweise nach einer Phase des Muskelaufbaus eine Pause machst und alleine am Erhalt Deiner Muskulatur interessiert bist, solltest Du die Menge an täglich zugeführten Eiweißen ruhig etwas reduzieren.

Typische proteinreiche Nahrungsmittel im Überblick

Für Deine Eiweiß-Ernährung kannst Du aus einer Vielzahl an köstlichen und natürlichen Nahrungsmitteln auswählen. Zu den wichtigsten Speisen, auf die Du für eine eiweißreiche Ernährung nicht verzichten solltest, gehören:

– Joghurt, Käse und weitere Milchprodukte
– Eier
– Nüsse, Kerne und Samen
– Hülsenfrüchte
– Fisch und Meeresfrüchte
– Fleisch, vor allem Geflügelfleisch

Eine rein vegetarische oder vegane, eiweißreiche Ernährung ist problemlos möglich. Vor allem Kürbiskerne, Erdnüsse und Haferflocken sind als pflanzliche Nahrungsmittel für ihren hohen Protein-Gehalt bekannt. Beim Blick auf die weiteren Nährstoffe zeigt sich, dass viele tierische Eiweißprodukte mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Alternativen beinhalten können. Achte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung, wenn Du Dein Proteine alleine aus pflanzlichen Nahrungsmitteln herausziehst.

Wie viel Eiweiß benötigt der menschliche Körper?

Die Frage ist nicht einfach zu beantworten. Zum einen ist jeder Organismus anders und wird die zugeführten Proteine besser oder schlechter verstoffwechseln. Zum anderen betreibt nicht jeder Mensch ein Fitnesstraining oder einen gezielten Muskelaufbau. Außerdem wirst Du bei besonderen Ernährungsgewohnheiten wie einer Low-Carb-Ernährung zwangsläufig mehr Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen als bei anderen Diäten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt aktuell eine Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Bemessen wird dies am Normalgewicht für Deine Größe und Lebensgewohnheiten, nicht an einem möglichen Unter- oder Übergewicht. Wenn Du also 70 Kilogramm wiegen solltest, ist die Einnahme von 56 Gramm Protein pro Tag die Empfehlung.

Wie viel ist dies auf einzelne Nahrungsmittel gerechnet? Magerquark beinhaltet ungefähr 10,0 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Du müsstest täglich einen kompletten 500- Gr.-Becher Magerquark essen, um dies zu erreichen. Auch mit 200 Gramm Rinder- oder Hühnerfleisch oder 200 Gr. Käse kannst Du den Wert abdecken. Ein großes Hühnerei, das circa 100 Gramm wiegt, liefert Dir um die 13 Gramm Protein.

Achtung: Alle genannten Werte beziehen sich auf die Empfehlung von 56 Gramm Protein bei 70 Kilogramm Körpergewicht. Wenn Du mehr wiegst oder durch Deinen Muskelaufbau einen höheren Bedarf hast, gehören natürlich mehr Proteine in Deine Ernährung hinein.

Eiweißreiche Ernährung und Muskelaufbau

Für aktive Sportler, die regelmäßig Muskelaufbau betreiben oder eine starke Muskulatur erhalten möchten, kannst Du bis zu einer Verdopplung des genannten Wertes gehen. Hier liegt die Empfehlung bei 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und dies ist umgerechnet nicht wenig.

Stell Dir vor, Du bist 1,90 Meter groß und wiegst an die 100 Kilogramm – durch einen gezielten Muskelaufbau. Hier müsstest Du um die 150 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen, was drei statt einem Becher Magerquark entspricht. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung kann es schwierig werden, solch hohe Werte zu erreichen. Hier leuchtet ein, warum so viele ambitionierte Sportler zu Protein-Pulver und –Shakes greifen.

Da aktuell diskutiert wird, wie groß der Einfluss von Proteinen überhaupt beim Muskelaufbau ist, solltest Du Dich nicht alleine auf eine eiweißreiche Ernährung verlassen. Die richtigen Trainingsanreize zu setzen und generell auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, ist ebenfalls wichtig.

Für einen kompakten Überblick hier noch einmal die wichtigsten Argumente, die nicht nur bei ambitionierten Sportlern für und gegen eine eiweißreiche Ernährung sprechen:

Vorteile der eiweißreichen Ernährung

Du führst wichtige Nährstoffe für Deine Muskeln und Deine Knochen zu.
Du vertraust auf vergleichsweise sättigende Nahrungsmittel, die Deinen Hunger ausbremsen.
Die Proteine leisten mit steigendem Lebensalter einen wertvollen Beitrag zum Muskelerhalt.
Dein Körper zieht bei einer Low-/No-Carb-Ernährung auch aus Proteinen Energie.
Die Umstellung Deiner Ernährung kann helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren.

Nachteile der eiweißreichen Ernährung

Zu viel Protein über lange Zeit droht, Mineralien aus Deinen Knochen herauszuziehen.
Eine extreme Eiweißernährung könnte die Ammoniak-Bildung als Zellgift im Körper fördern.
Wie bei jeder Ernährungsform kann der Fokus auf Proteine zu einer einseitigen Ernährung führen.

Von den genannten Nachteilen solltest Du Dich nicht abschrecken lassen. Eiweiße sind essenzielle Bausteine unserer Ernährung. Wichtig ist nur, es nicht mit der Aufnahme von Proteinen zu übertreiben – im Alltag genauso wie beim regelmäßigen Fitnesstraining.

3 Rezepte für Deine eiweißreiche Ernährung

Du suchst nach kreativen Anregungen für Deine Protein-Nahrung. Hier drei einfache Rezepte, mit denen Du eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung realisieren kannst:

1. Gönne Dir eine proteinreiche Nudelpfanne mit viel Hackfleisch, Tomaten und Mozzarella. Ähnlich wie beim Eiweißbrot zum Frühstück findest Du im Fachhandel längst auch Eiweißnudel für Deine proteinreiche Ernährung.

2. Brate Dir ein Filet aus Rinder- oder Putenfleisch an und garniere dies mit einer bunten Mischung aus Kernen und Nüssen. Die perfekte Ergänzung ist ein Salat, den Du mit Käsewürfeln anreichern kannst.

3. Kombiniere Lachs, Erbsen, Linsen und Deine liebsten Käsesorten zu einer köstlichen Protein-Bowl. Diese kannst Du nach Herzenslust würzen und um Deine liebsten Gemüsesorten ergänzen.

Was bringen Eiweiß-Shakes & Co.?

Whey Protein, Eiweiß-Shakes und ähnliche proteinreiche Ergänzungen sind in der Sport- und Fitnessszene etabliert. Tatsächlich sind sie eine gute Wahl, um bei einem intensiven Fitness- oder Krafttraining sicherzustellen, dass Du täglich genügend Proteine zu Dir nimmst. Als einfacher Freizeitsportler oder im Rahmen Deiner alltäglichen Ernährung solltest Du jedoch versuchen, Deinen Proteinbedarf über die genannten Nahrungsmittel zu decken.

Unser Fazit beim Thema eiweißreiche Kost Eine ausreichende Menge an Proteinen ist für Sport und Alltag unverzichtbar. Die eiweißreiche Ernährung ist vielseitig und auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Solltest Du Deinen Eiweißbedarf nicht gänzlich decken können, werden hochwertige Eiweiß-Shakes und ähnliche Produkte zu einer sinnvollen Ergänzung.

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