Ernährungsplan Muskelaufbau | Muskelmacher-Shop

Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Tipps hast Du rund ums Thema Ernährung?

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Ernährungsplan

für den Muskelaufbau
Lesedauer: 9 Minuten

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Wenn Du beim Training an Deine Grenzen gehst, bringt Dich die richtige Ernährung darüber hinaus. Körperliche Anstrengung ist nicht die ausschlaggebende Maßnahme für einen definierten Körper, sondern nur eine Art Feinschliff. Die Grundlagen für Deine Muskeln legst Du, indem Du die richtigen Lebensmittel zu Dir nimmst.

Warum ist die richtige Ernährung wichtig für den Muskelaufbau?

Mit Sicherheit hast Du auch schon in Erfahrung gebracht, dass Du beim Sport nur dann hundert Prozent geben kannst, wenn Du ausnahmslos fit bist. Dazu gehören starke Knochen, ein funktionierender Stoffwechsel und ein gesundes Immunsystem. Alle drei Komponenten lassen sich nicht wie Muskeln antrainieren, Du kannst sie nur mit Deiner Ernährung beeinflussen.

Hierbei geht es übrigens nicht unbedingt darum, enorme Muskelmassen aufzubauen, mit denen Du aussiehst wie ein Bodybuilder. Deine Muskeln sollen Deinen Körper stärken, sodass Du weniger anfällig für Verletzungen wirst. Ein gutes Beispiel ist in dieser Hinsicht Deine Rumpfmuskulatur.

Nur mit ausgebildeten Rückenmuskeln nimmst Du eine aufrechte Körperhaltung an. Auch Deine Oberschenkelmuskulatur legt sich wie eine schützende Schicht auf Deine Knie.

Außerdem benötigst Du Energie, um Kraft aufzubauen. Dein Körper nimmt diese Energie aus der Nahrung, die Du konsumierst. Während Kohlenhydrate Dir einen schnellen Energieschub verleihen und essentiell für Ausdauersportler sind, eignen sich Eiweiße und Fette vordergründig für den Muskelaufbau.

Da Deine Muskeln zu etwa 20% aus Proteinen bestehen (den Rest bildet Wasser) ist diese Nährstoffgruppe für Deine Muskeln, was Schokolade für Deine Stimmung ist… oder die Sonne für den Sommer… oder die Tomatensoße für Deine Pasta. Mit Sicherheit verstehst Du ihre Bedeutung.

Fügst Du Deinem Stoffwechsel zu wenig Energie zu, bezieht er diese nicht aus Deinen Speichern, sondern klaut sich das Eiweiß aus Deiner Muskulatur. Eine ausreichende Versorgung durch die richtige Ernährung ist für einen durchtrainierten Körper also unabdingbar.

Ganz nebenbei hilft sie auch dabei, Körperfett abzubauen, sodass Deine Trainingserfolge auch erkennbar werden und Deine Muskeln definiert sind.

Welche Nährstoffe benötigt mein Körper für den Aufbau von Muskeln?

Proteine, Proteine und noch mal Proteine. Wie bereits oben erwähnt, bestehen Deine Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß. Logischerweise benötigen Deine Muskeln genau diesen Nährstoff, um an Volumen zu gewinnen. Mit einer ausreichenden Proteinversorgung verhinderst Du also den Muskelabbau und schaffst die Grundlage für das Muskelwachstum.

Letztendlich reizt Du Deinen Körper beim Sport dazu, die Proteine in Muskeln umzuwandeln. Um Deine sportliche Höchstleistung abzurufen, sind aber auch die anderen beiden Nährstoffgruppen unverzichtbar. Fette geben Dir Kraft und bilden die Energiereserven, die Dein Körper anstelle des Eiweißes abbaut.

Kohlenhydrate dienen Dir sozusagen als Zündstoff. Durch den Verzehr zucker- oder stärkehaltiger Lebensmittel bringst Du Muskeln und Gehirn auf Hochtouren.
Glücklicherweise stecken in Nahrungsmitteln darüber hinaus die sogenannten Mikronährstoffe.

Gemeint sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Diese Nahrungsbestandteile machen es Deinem Stoffwechsel erst möglich, die wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, indem sie Enzyme im Verdauungstrakt anregen. Des Weiteren sorgen sie auch für den einwandfreien Transport über die Blutbahnen bis hin zu den Organen und Muskeln.

Welche Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan Muskelaufbau?

Das Geheimnis für den optimalen Ernährungsplan zum Muskelaufbau ist die Kombination aller Nährstoffe sowie die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Das ruft bei Dir Ratlosigkeit hervor? Nicht mehr lange, im Folgenden lernst Du die ultimativen Nährstofflieferanten aus natürlichen Lebensmitteln kennen, die auf jeden Ernährungsplan Muskelaufbau gehören.

- Harzer Käse

Zugegeben, er riecht ein wenig streng, aber wenn Du täglich das Fitnessstudio besuchst, dürfte Dir das nicht so viel ausmachen. Mit ganz wenig Fett, keinen Kohlenhydraten und jeder Menge Eiweiß ist Harzer Käse die Proteinquelle schlecht hin. Zudem hält er Dich sehr lange satt.

- Mager Quark

Wenn Sportler an ihren Ernährungsplan für Muskelaufbau denken, kommt ihnen als erstes Magerquark in den Sinn. Das Milcherzeugnis hat unglaublich viele Vorzüge.

Am wichtigsten ist natürlich die Zusammensetzung der enthaltenen Nährstoffe, die Dir alles liefern, was Du für den Muskelaufbau benötigst. Außerdem eignet er sich auch für Vegetarier, ist alles andere als kostenintensiv und lässt sich in fast jede Speise integrieren.

Du kannst ihn mit Früchten, Honig und Nüssen genießen, mit Kräutern verfeinern und aufs Brot schmieren oder Dir einen Protein Shake mixen.

- Fleisch

Mageres Fleisch, etwa Putenbrust ist zweimal in der Woche äußerst gesund und enthält viel Protein. Auch bei rotem Fleisch darfst Du gerne mal zugreifen, da das enthaltene Eisen den Sauerstofftransport fördert.

- Nüsse

Bevor Du zu Chips und Knabberzeug mit gesättigten Fettsäuren greifst, eignen sich Nüsse als perfekter Snack. Sie versorgen Dich ausschließlich mit gesunden Fetten und viel Energie.

- Reis

Auch die Kohlenhydrate dürfen beim Ernährungsplan Muskelaufbau nicht zu kurz kommen. Reis ist vielseitig kombinierbar (ideal zu Putenbrust) und liefert Dir essentielles Reisprotein, das neusten Studien zufolge ebenso effektiv wie Whey Protein ist.

- Obst und Gemüse

Kein anderes Lebensmittel steht so sehr für gesunde Ernährung wie Obst und Gemüse. Vitamine unterstützen die Aufnahme von Nährstoffen ins Blut. Außerdem deckst Du auf diese Weise einen geringen Teil Deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs. Tipp: Vor allem Bananen stecken voller Magnesium, das Dich vor Krämpfen bewahrt.

- Eier

Der Name sagt es bereits: Eier stecken voller Eiweiß. Tipp: Der Dotter enthält deutlich mehr Proteine.

Welche Lebensmittel gehören nicht auf den Ernährungsplan Muskelaufbau?

Achtung, von diesen Lebensmitteln solltest Du lieber die Finger lassen:

- Fertigprodukte

In industriell verarbeiteten Produkten steckt alles Mögliche, nur eben nicht das, was der Ernährungsplan Muskelaufbau vorschreibt. Gesättigte Fettsäuren, Aroma und Geschmacksverstärker – alles was Dich nur müde und schlapp macht. Versuche so gut es geht, auf Fertigprodukte zu verzichten.

- Wurstwaren

Fleisch ist fester Bestandteil auf dem Ernährungsplan Muskelaufbau, keine Frage. Jedoch sollte es hochwertiges proteinreiches Fleisch sein. Fertige Wurstwaren haben oft kaum noch etwas mit dem Ausgangsprodukt zu tun. Phosphat hemmt in hoher Konzentration sogar die Aufnahme von Nährstoffen.

- Einseitige Ernährung

Gewiss möchtest Du Muskeln auf und Fett abbauen, damit sich das harte Training auch sichtbar auszahlt. Mache aber nicht den Fehler, zu wenig Kalorien aufzunehmen. Eine Unterversorgung ist in dem Sinne kontraproduktiv, weil Dein Körper aufgrund der fehlenden Energiespeicher Deine Muskelmasse abbaut.

Salat ist zwar gesund, aber nicht für den Ernährungsplan Muskelaufbau geeignet, wenn er nur aus Blattgemüse und Rohkost besteht. Reichere ihn lieber mit Kernen, Thunfisch oder Hähnchenbruststreifen an. Auch ein hochwertiges Öl sorgt für ein Kalorienplus. Merke: Solange Du Kalorien aus den richtigen Lebensmitteln beziehst, profitiert Dein Körper von der Energiezufuhr.

Supplements als Unterstützung für den Muskelaufbau

Weil gesunde Kalorien so wichtig für Deine Muskeln sind, ist es oft schwierig, den Tagesbedarf allein durch Deine Ernährung zu decken. Wer kann schon sportlich an seine Grenzen gehen, wenn er pappsatt ist? Supplements sind in diesem Fall die perfekte Lösung. Die kleinen Snacks liegen nicht schwer im Magen.

Leckere Riegel oder Shakes und Drinks sind Supplements, die speziell für den Muskelaufbau konzipiert wurden und reich an Nährstoffen sind. Sie wurden speziell entwickelt, um Dich beim effektiven Muskelaufbau zu unterstützen. Sie liefern Dir wertvolle Inhaltsstoffe in komplexer Form, die Dein Körper gleich aufnehmen kann.

Empfehlenswerte Energieriegel versorgen Dich mit Inhaltstoffen, für die Du Unmengen natürlicher Lebensmittel essen müsstest. Darüber hinaus weiten sie Deine Muskelfasern. Dessen Volumen nimmt zu, woraus in Verbindung mit Sport ein schnelleres Wachstum resultiert. Zum Glück erhältst Du sie in ganz verschiedenen Darreichungsformen, sodass für Dich garantiert das Richtige dabei ist.

Du liebst es praktisch und willst Dich lieber einer extra Einheit Sport widmen, anstatt Dich ums Essen zu kümmern? Hier eignen sich Supplements in Kapsel- oder Tablettenform. Bist Du dagegen ein Genießer, mixt Du Dir mit einem leckeren Proteinpulver einen Shake. Hier kannst Du sogar aus unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen.

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Welche Supplements sind für den Muskelaufbau zu empfehlen?

Du hast Dich dafür entschieden, Deinen Ernährungsplan Muskelaufbau mit Supplements zu optimieren? Wenn Du jetzt noch die richtigen Produkte wählst, steht Deinem Traumkörper bald nichts mehr im Weg. Aber welche Supplements eignen sich für den Muskelaufbau? Folgend findest Du eine kleine Auswahl der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern.

Proteinpulver in Form von Milch- oder Wheyprotein. Vegetarier ersetzen die tierischen Eiweiße durch Erbsen-, Hanf-, oder Reisprotein.

Creatin speichert Wasser in Deinen Muskeln und erhöht somit deren Volumen. Außerdem beschleunigt es die Regeneration. Kreatin wird vordergründig aus Rindfleisch gewonnen.

Omega 3 Fettsäuren enthalten jede Menge Energie und verhelfen somit zu einer schnelleren Fettverbrennung.

BCAA steigert die Proteinsynthese und lässt Deine Muskeln schneller regenerieren. Bei dem richtigen Verhältnis aus Dosierung und sportlicher Aktivität zählen BCAA’s zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.

Multivitamin, wie oben bereits erwähnt sind Vitamine essentielle Nahrungsbestandteile. Leider gelingt es oft trotzdem nicht, den Tagesbedarf allein durch die Ernährung abzudecken. Ein hoch dosiertes Präparat beugt einem Mangel vor.

Vor oder nach dem Training - Wann macht die Zufuhr Sinn?

Muskelaufbau Supplements solltest Du sowohl vor als auch nach dem Training zu Dir nehmen. Vor dem Work-out stellen sie Dir wichtige Energie bereit. Deshalb sollte Dein Pre-Workout Snack auch vordergründig aus Kohlenhydraten bestehen. Die Betonung liegt übrigens auf Snack.

Meide auf jeden Fall schwere Mahlzeiten. Nach dem Training ist es wichtig, Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das beschleunigt die Regeneration. Wann Du Deine Mahlzeit zu Dir nimmst, hängt von Deinem Ziel ab.

Möchtest Du abnehmen, solltest Du nach dem Sport einige Stunden verstreichen lassen, um den After-burn Effekt zu nutzen. Besser ist es aber, Deine Muskeln gleich mit Nährstoffen zu versorgen. Die Mahlzeit nach dem Sport sollte sehr proteinreich sein.

Beispieltag: So könnte Dein Ernähungsplan aussehen

In der Theorie hört sich das alles ganz einfach an. Wenn Du aber immer noch unsicher bist, wie Du Deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau am besten aufstellst, findest Du hier einen Vorschlag für einen Beispieltag.

Frühstück

Du brauchst:

– 200 g Haferflocken
– 300 ml Milch (für die cremige Variante 250 g Quark, Hüttenkäse oder fettarmen Joghurt)
– frisches Obst nach Wahl
– eine Hand voll Nüsse und Samen (besonders empfehlenswert sind Mandeln, Flohsamenschalen oder Erdnüsse)
– gegebenenfalls Ahornsirup zum Nachsüßen

So geht’s:

Alle Zutaten in ein Schälchen füllen und mit Milch übergießen beziehungsweise in den Joghurt oder Quark rühren. Tipp: Wenn Du die Haferflocken gegen Schmelzflocken tauscht, kannst Du Dir im Blender auch einen leckeren Protein Shake zubereiten. Gegebenenfalls begleitet Dich das Frühstück in flüssiger Form auch ins Büro.

Mittagessen

Dein Mittagessen für den optimalen Muskelaufbau sollte Dich gut sättigen, aber nicht schwer im Magen liegen. Je nachdem wann Du Dein Workout einplanst, sind wie oben beschrieben eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sinnvoll. Dieser Ernährungsplan Muskelaufbau stellt Dir gleich zwei Auswahlmöglichkeiten vor.

Variante 1: Kartoffeln, Baked Beans und Spiegelei
Super einfach, schnell zubereitet und obendrein noch kostengünstig.

Du brauchst:

– 400 g Kartoffeln
– 1 Dose gebackene Bohnen
– 2 Eier
– etwas Öl zum Anbraten
– Salz und Pfeffer nach Belieben

So geht’s:

Spiegeleier zubereiten, mit Salz und Pfeffer würzen und über die zuvor gekochten Kartoffeln geben. Zusammen mit Baked Beans anrichten.

Variante 2: Lachsfilet mit Gemüse und Reis
Ein Klassiker auf dem Ernährungsplan Muskelaufbau. Schmeckt super leicht und ist sehr gesund.

Du brauchst:

– 200 g TK-Gemüse
– 1 Lachsfilet Natur
– 1 Zitrone/ Zitronensaft
– 100 g Reis
– Salz, Pfeffer und Dill

So geht’s:

Reis nach Packungsbeilage kochen (am besten mit der Quellmethode, das erhält die Nährstoffe), Gemüse untermischen. Inzwischen Lachs mit Zitronensaft beträufeln, würzen und mit Dill bestreuen. Im Ofen fertig garen. Tipp: Fisch nach Belieben durch Putenbrust ersetzen.

Abendessen

Vordergründig sieht der Ernährungsplan Muskelaufbau ein proteinreiches Abendessen vor. Nimmst Du die Mahlzeit aber gleich nach dem Sport zu Dir, solltest Du auf jeden Fall ein paar Kohlenhydrate einbauen, um die Regenerationsphase zu verkürzen.

Wrap mit Frischkäse und Thunfisch

Du brauchst:

– 1 Dose Thunfisch
– 100 g Frischkäse
– 1 Wrap
– 50 g Tomatensauce
– 40 g geriebenen Käse
– ein paar Salatblätter
– 20 g Mais

So geht’s:

Wrap mit Frischkäse bestreichen, die übrigen Zutaten darüber streuen. Zum Schluss Tomatensoße darüber geben und den Wrap zusammenrollen.
Tipp: Als kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist ein Päckchen Magerquark sehr effektiv.

Snacks

Als kleine Mahlzeit zwischendurch eignen sich Nüsse oder ein Muskelaufbau-Supplement (z.B. ein Proteinshake).

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One Comment

  1. Valentino

    Hallo, wollte gerne wissen wie es ausschaut wenn man sich vegetarisch ernährt was da die beste Alternative für fleisch ist, ich versuche es momentan mit der vegetarisch low-carb variante, dazu vielleicht ein paar Tipps ?

    Wäre euch echt dankbar.

    Liebe Grüße

    Valentino

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