Vegetarische Diät: Was zu beachten ist | Muskelmacher-Shop

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Vegetarische Diät - Abnehmen durch fettarme Pflanzen- und Milchprodukte

Der Weg zum gewünschten Abnehmen führt häufig über eine Diät. Welche der zahlreichen Alternativen besonderen Erfolg verspricht, ist umstritten. Neben der Wirksamkeit einer Diät spielen Deine persönliche Voraussetzungen und die möglichen Nachteile einer Diät eine Rolle. Zu den individuellen Einflussfaktoren in Verbindung mit einer geplanten Diät zählen:

  • Bisherige Ernährungsweise
  • Stress
  • Geschmacksverluste durch die Ernährungsumstellung
  • Anfallende Kosten für die Diät
  • Auftreten von Hungergefühlen oder Heißhunger als Diätfolge
  • Alltagspraktische Umsetzbarkeit
  • Persönliche Empfindlichkeiten/Unverträglichkeiten
  • Mögliche Nebenwirkungen

Außerdem solltest Du bei der Durchführung einer Diät einige allgemeinen Hinweise beachten. Eine Diät solltest Du nicht als Zwang empfinden, sondern als eine Chance. Das Bemühen um entspannte Ausgeglichenheit zahlt sich in jedem Fall aus und erleichtert das Durchhalten bei einer Diät. Setze Dir ein realistisches Ziel ohne Überforderung.

Plane Rückschläge von vorneherein ein, ohne dass Deine Disziplin dadurch untergraben wird. Solltest Du an einem Tag Deinen Diätplan nicht oder nur teilweise erfüllen, setze Deine Diät spätestens am nächsten Tag wieder fort. Es zählt das Endergebnis. Ernährungsumstellungen brauchen oftmals ihre Zeit. Um kontraproduktive Versuchungen zu reduzieren, solltest Du während einer Diät keine Süßigkeiten deponiert haben. Hungergefühle zählen nicht zu den notwendigen Effekten einer Diät und sollten daher vermieden werden. Das Auftreten von unkontrollierbarem Heißhunger bedeutet meistens das Ende einer Diät. Kleine Tricks dienen dazu, einem Hungergefühl entgegenzuwirken. So hemmt die feine Säure bei einem etwas größeren Schuss Weinessig als Salatdressing das Hungergefühl.

Wenn Du vor jeder Hauptmahlzeit ein Glas Wasser trinkst, hat dies einen ähnlichen Effekt. Achte insgesamt auf eine täglich ausreichende Trinkmenge, vorzugsweise Wasser und Tee. Dadurch hältst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung. Dein Essen solltest Du bewusst genießen und nicht zu schnell essen. Einige Nahrungsmittel gelten als natürliche Fatburner. Sie sollten nach Möglichkeit Deine Speisekarte bereichern. Alkohol solltest Du während einer Diät meiden. Abgesehen von den Kalorien wird durch den vorrangigen Abbau von Alkohol die Fettverbrennung im Körper blockiert. Diäten sollten abwechslungsreich gestaltet werden, um die Motivation zu erhöhen. Damit Du einen Diätverlauf kontrollieren kannst, solltest Du täglich Deine Waage aufsuchen. Zusätzliche Bewegung und ausreichender Schlaf unterstützen jede Diät

Was ist bei einer vegetarischen Diät zu beachten?

Eine vegetarische Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und verzichtet auf Lebensmittel von Tieren wie Fleisch und Fisch. Dazu zählen auch Produkte wie Schmalz oder Gelatine. Eine Ausnahme bilden hierbei Medikamente, bei denen Gelatine notwendiger Bestandteil zur Herstellung ist. Ebenso sind bei dieser speziellen Ernährungsform Milch und Milchprodukte erlaubt. Je nach Ausprägung des Vegetarismus sind außerdem Eier erlaubt oder ausgeschlossen. Ovo-Vegetarier essen zwar Eier, aber keine Milchprodukte. Dagegen essen Lacto-Vegetarier Milchprodukte, aber keine Eier. Eine vegetarische Ernährung soll dazu beitragen, gesundheitliche Risiken zu vermeiden. So steht ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch im Verdacht, an der Auslösung verschiedener Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Arteriosklerose beteiligt zu sein.

Ebenso reduziert sich durch eine vegetarische Ernährung die Gefahr von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vegetarische Kost ist gut bekömmlich und entlastet den Verdauungstrakt. Neben den dargestellten Ernährungsvorteilen kann Vegetarismus auch Ausdruck einer Lebenseinstellung sein. Insbesondere soll dadurch dem Töten von Tieren zum Zwecke der menschlichen Ernährung entgegengewirkt werden. Eine wichtige Rolle spielen hierbei die Tierhaltung, der Tiertransport und die Umstände bei der Tötung von Tieren. Außerdem können bei Vegetariern kritische ökologische Einstellungen zur Massentierhaltung eine Rolle spielen. Die Gründe für eine vegetarische Diät können vielseitig sein. Im Regelfall überzeugen zum einen die gesundheitsfördernden Vorteile der vegetarischen Ernährung.

Eine erfolgversprechende Diät sollte außerdem ohne störendes Hungergefühl auskommen müssen. Eine Reihe von pflanzlichen Produkten verfügen über einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Damit kann ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzielt werden. Dazu zählen (Ballaststoffanteil pro 100 Gramm):

  • Kartoffeln (8 g)

  • Artischocken (6 g)

  • Kidneybohnen (25 g)

  • grüne Erbsen (22 g)

  • Gojibeeren (13 g)

  • Passionsfrucht (11 g)

  • Haferkleie (15 g)

  • Chiasamen (34 g)

  • Leinsamen (27 g)

  • Kürbiskerne (18 g)

 

Dein Diätplan für vegetarische Gerichte sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Außerdem sollten Deine Geschmacksvorlieben im Rahmen des Erlaubten Berücksichtigung finden. Dadurch vermeidest Du Nährstoffdefizite und Deine Motivation für eine vegetarische Diät bleibt längere Zeit erhalten. Ebenso wie bei anderen Diäten, solltest Du bei einer vegetarischen Diät täglich weniger Kalorien zu Dir nehmen, als für Du für Deine Energie benötigst. Wenn Du eine Diät vegetarisch gestalten möchtest, solltest Du Dir vorher eine Nährwerttabelle besorgen. Achte in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie B12, Eisen, Zink und Jod. Einige Anbieter, die sich darauf spezialisiert haben, bieten hervorragende Produkte wie Proteinriegel oder Pflanzenprotein in Pulverform an. Diese sinnvolle Ergänzung einer vegetarischen Diät ist als Zwischenmahlzeit besonders praktisch. Eine gezielte Bestellung vegetarischer Gerichte ist häufig schwierig. Angebote für Vegetarier finden nur eingeschränkt statt. Es bietet sich daher an, eine vegetarische Diät in Eigenregie zu versuchen. Es mangelt nicht an speziellen Kochbüchern und Rezepten. Für die kurzen Mittagspausen während der Arbeitszeit bestehen einige Alternativen, sich vegetarisch zu ernähren. Damit Du Dich für die zweite Tageshälfte fit machen kannst, sind sogar schnelle warme Mahlzeiten verfügbar. Du kannst sogar eine Keto Diät vegetarisch gestalten, obwohl bei einer ketogenen Diät hauptsächlich Proteine und Fette die Ernährung bestimmen. Durch die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten stellt sich bei einer ketogenen Diät der Stoffwechsel um und die Energiegewinnung erfolgt aus der Ketose. Die vegetarische Abwandlung ist allerdings aufwendiger und schränkt eine Lebensmittelauswahl ohne Fleisch und Fisch bei möglichst wenig Kohlenhydraten auf folgende Produkte ein:

  • Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika sowie Spinat, Zucchini und Pilze

  • Kohlenhydratarmes Obst wie Himbeeren, Heidelbeeren und Zitronen

  • Avocados

  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Milch, Joghurt und Käse

  • Eier, Tofu

  • Nüsse und Mus aus Nüssen wie Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Paranüsse

  • Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen

  • Fette und Öle aus Oliven, Avocado und Kokos

Bestehen bereits Probleme mit der Nährstoffversorgung bei Mineralstoffen und Spurenelemente, sollte eine vegetarische Keto Diät weniger ausprobiert werden. Ansonsten könnte ein Eisen– oder Calciummangel entstehen.

Umstellung auf eine vegetarische Ernährung - Diät Rezepte vegetarisch

Eine Ernährungsumstellung auf vegetarische Kost ist für Dich jederzeit ohne Probleme möglich. Wichtig ist es, Dich zuvor ausreichend darüber zu informieren. Eine vegetarische Ernährung kann durch den Verzicht auf tierische Produkte zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12 führen. Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufgenommen wird, sollten insbesondere Frauen auf diesen Wert achten. Hochwertige Nahrungsergänzungen können bei regelmäßiger Einnahme dieses Defizit verhindern. Beim Verzicht auf Fleisch und Fisch verbleiben zahlreiche Ernährungsalternativen, die überall zu kaufen sind. Was Deinem Geschmack überhaupt nicht entspricht, kannst Du von diesen Möglichkeiten einfach streichen.

Nicht allzu aufwendige Rezeptvorschläge zählen nach kurzer Eingewöhnungspraxis schnell zu Deinem Repertoire an wohlschmeckenden Gerichten. Eine Avocado-Bruschetta als Vorspeise oder eine leckere Quarkspeise mit Erdbeeren und Himbeeren als Nachtisch? Die nachfolgenden Rezeptvorschläge dienen zu Deiner Inspiration:

Frühstücksshake:

Zutaten:

Haferflocken, zart 40 g
frisches Obst nach Saison 150 g
1/2 EL Honig oder Agavendicksaft
Naturjoghurt, 1,5% Fett 80 g
Milch oder Pflanzen Drink 120 ml
grob gehackte Haselnuss 1/2 EL

Zubereitung:

Obst waschen, bei Bedarf schälen und entkernen sowie in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den Haferflocken, Honig (oder Agavendicksaft), Joghurt und Milch oder Pflanzen Drink in einem Mixer pürieren. In ein Glas geben und die Haselnussstückchen auf den Shake streuen.

Hauptmahlzeit: Vegetarischer Döner

Zutaten:

1 Fladenbrot
Soja-Schnetzel 500 g
Eisbergsalat 100 g
Krautsalat 100 g
100 g Rotkohlsalat
Rapsöl 2 TL
Paprikapulver, edelsüß 2 TL
Chiliflocke, getrocknet eine Prise
Zaziki 2 EL

Zubereitung:

Soja-Schnetzel nach Packungsanleitung vorbereiten und in einer beschichteten Pfanne in Rapsöl ungefähr 5 Minuten braten, bis es goldbraun ist. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chili abschmecken und auf kleinster Hitze heiß halten. Das Fladenbrot vierteln und in einem auf 160 Grad C vorgeheizten Backofen anrösten. Das warme Fladenbrot mit Soja Schnetzel, Zaziki und den Salaten befüllen und verzehren.

Vegetarische Suppe: Karottensuppe mit Ingwer, Zwiebel und Kokosmilch mit Kohlrabi-Einlage

Zutaten:

Karotten 750 g
Ingwer 50 g
Zwiebel 200 g
Kohlrabi 250 g
Kokosmilch 250 ml
Gemüsefonds 500 ml
Butter 25 g
Salz
Pfeffer
Currypulver

Zubereitung:

Karotten, Ingwer und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Kohlrabi ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. In einem Topf Öl erhitzen und Karotten, Ingwer und Zwiebel wenige Minuten andünsten. Danach Butter und Curry hinzugeben und nach etwa 2 Minuten mit Kokosmilch und Gemüsefond aufgießen. Mit Salz und Pfeffer nach Bedarf würzen und weitere 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Kohlrabi-Würfel zur Suppe geben und nochmals 8 bis 10 Minuten köcheln lassen.

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