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Vitamin D Quellen: Alles was Du wissen musst
Vitamin D wird oft als eines der wichtigsten Vitamine für Leistungsfähigkeit, Energie und Stimmung bezeichnet. Viele Menschen in Deutschland sollen an einem Vitamin-D-Mangel leiden, der primär durch unsere modernen Lebensgewohnheiten entsteht. Wenn Du nicht gleich zu Supplementen greifen möchtest, stellst Du Dir vielleicht die Frage: Wo ist Vitamin D drin?
Vitamin-D-Quellen: Wo ist das wichtige Vitamin drin?
Wofür brauchen wir überhaupt Vitamin D?
Das Vitamin D ist ein vielseitiges Vitamin, das zahlreiche Aufgaben in Deinem Körper übernimmt. Nach einem Überblick der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spielt das Vitamin beispielsweise in diesem Bereichen eine wichtige Rolle:
- Aufnahme von Calcium durch Magen und Darm
- Verbesserung Deiner Muskelkraft
- Härtung Deiner Knochen
- viele weitere Stoffwechselvorgänge
Anders ausgedrückt: Ohne ausreichend Vitamin D wirst Du die von außen zugeführte Energie nicht gut verstoffwechseln können. Dies ist bereits im Alltag ein großes Problem, für Sport und Fitness jedoch noch problematischer. Wie bei anderen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen solltest Du auf eine ausreichende Versorgung achten.
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Wie kannst Du Deinem Körper Vitamin D zuführen?
Dein Körper kann selbst Vitamin D bilden. Dies erfolgt durch die Sonneneinstrahlung auf Deiner Haut. Genauso kannst Du das Vitamin über verschiedene Nahrungsquellen zu Dir nehmen. Und natürlich als Supplement, wenn Du Deinen Bedarf über diese beiden natürlichen Vitamin D Quellen nicht decken kannst.
Die Synthetisierung über Deine Haut ist ein komplexes Thema. Dein Hauttyp spielt eine Rolle, genauso wie die Intensität der Sonneneinstrahlung und die Jahreszeit. Gerade in den kalten und dunklen Monaten des Jahres dürften die meisten Menschen in Mitteleuropa nicht genügend Sonnenlicht abbekommen, um täglich ausreichend Vitamin D zu bilden.
Denke hier auch an unsere moderne Lebensweise. Die meisten Menschen halten sich nur wenig im Freien auf, in Büros oder auf der Wohnzimmercouch scheint keine Sonne. Fenster in Wohnhäusern oder die Frontscheibe im Auto sind so konzipiert, dass sie die UV-Strahlung abblocken. Genau diese wird jedoch benötigt, damit Vitamin D über Deine Haut gebildet werden kann.
Wie zeigt sich ein Mangel an Vitamin D?
Wenn neben fehlendem Sonnenlicht eine ungesunde Ernährung dazukommt, ist ein Vitamin-D-Mangel keine Seltenheit. Und dieser wird gelegentlich als Volkskrankheit bezeichnet. Viele Menschen wissen nicht, dass der Mangel für eine Vielzahl körperlicher und psychischer Symptome verantwortlich sein können. Häufig genannt werden:
- weiche und schwache Knochen, bereits im Kinder- und Jugendalter
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsschwäche
- erhöhtes Stressempfinden
- Stimmungsschwankungen
Du erkennst: Ein Mangel an Vitamin D kann sich wesentlich auf Deine Persönlichkeit und Dein Lebensgefühl auswirken. Umso wichtiger ist, einem solchen Mangel vorzubeugen – Lebensmittel und Supplemente können hierbei ihren Beitrag leisten.
Wo ist Vitamin D3 drin?
Viele bekannte Vitamin-D-Quellen sind tierischer Natur. Vor allem fette Fischarten sind ein guter Spender des wichtigen Vitamins. Thunfisch, Makrele, Aal und Hering werden besonders häufig genannt. Doch auch Eier, Kalbsfleisch und weitere Tierprodukte sind als gute Vitamin-D-Spender bekannt.
Du erkennst: Als Vegetarier oder Veganer ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an diesem Vitamin noch höher. Dies ist mit Vitamin B12 zu vergleichen, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Hier ist das Problem noch größer, da Dein Körper dieses Vitamin nicht selbst produzieren kann. Ein häufiger Gang in die Mittagssonne – natürlich passend zu Deinem Hauttyp mit einem angemessenen Hautschutz – können das Problem lindern. Ob dies wirklich ausreicht, lässt sich alleine über den Besuch beim Arzt und Dein Blutbild herausfinden.
Reichen Lebensmittel als Vitamin D Quellen?
Eine Dosis von 20 Mikrogramm pro Tag, umgerechnet 800 Internationale Einheiten, wird von Einrichtungen wie dem Robert-Koch-Institut empfohlen. Hierfür müsstest Du täglich 100 Gramm Hering oder vier Hühnereier essen. Wenn Du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, wie es im Sport- und Fitnessumfeld keine Seltenheit ist, könntest Du Deinen täglichen Bedarf also über Lebensmittel abdecken.
Mach Dir bewusst, dass jeder Organismus anders funktioniert. Vielleicht hast Du von Natur aus einen höheren Bedarf oder Du musst durch Deine Leistungsfähigkeit mehr Nährstoffe zuführen. Zweifel sind also immer angebracht, ob Deine Vitamin-D-Versorgung ausreicht, die Abklärung über Dein Blutbild ist ratsam.
Sind Supplemente für Vitamin D sinnvoll?
Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wirst Du über die tägliche Ernährung kaum auf die empfohlenen Mengen kommen. In den Wintermonaten oder bei einem dunklen Hauttyp ist die Synthetisierung des Vitamins über die Haut ebenfalls kaum ausreichend möglich.
In dieser Situation sind Supplements ein Ausweg, die Du beispielsweise im Muskelmacher Shop als Markenprodukte in hoher Qualität bestellen kannst. Diese Ergänzungsmittel sind oft bewusst vegan gehalten, damit Du auch mit diesen Ernährungsvorlieben eine sichere Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleisten kannst.
Sinnvolle Vitamine für die Wechseljahre
Nach Eintritt der Menopause klagen viele Frauen über Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Auch die Knochen leiden unter dem zunehmenden Mangel an Östrogen. Hier ist mit einer verstärkten Einnahme von Kalzium als Mineralstoff entgegenzusteuern. Für das allgemeine Wohlbefinden rücken Vitamine wie B6, B12, Riboflavin und Folsäure stärker in den Vordergrund.
Frauen sollten sich die Veränderungen Ihres Körpers über die Wechseljahre hinweg eingestehen. Oft wird übersehen, dass viele Beschwerden nach der Menopause deutlich gelindert werden können, sofern die Ernährung auf die Veränderungen des Hormonhaushaltes angepasst werden. Hier kann Dir erneut der Frauenarzt weiterhelfen und praktische Tipps für Supplemente geben.
Wo steckt Vitamin D drin – unser Fazit
Vitamin D ist für Knochen, Stoffwechsel und Stimmung essenziell. Ein Mangel an Vitamin D ist keine Seltenheit und kann oft nicht nur durch Sonnenlicht oder die Ernährung beseitigt werden. Die alternative Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist speziell für Veganer sinnvoll.
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