Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Backen mit Proteinpulver – Tipps & Rezepte
Lesedauer: 6 Minuten
Eiweißpulver zum Backen
Wenn Du nicht gerade im Gym trainierst, findet man Dich in der Küche? Backen ist Deine große Leidenschaft? Ärgerlich nur, dass die süßen Sünden auf den ersten Blick gar nicht in die Sportler Ernährung passen. Ersetzt Du allerdings herkömmlichen Zucker und Weißmehl durch Eiweißpulver, kreierst Du leckere und zudem gesunde Backwaren, die obendrein zum Muskelaufbau beitragen. Wie Du Eiweißpulver zum Backen verwendest und worauf Du beim Kauf achten solltest, erfährst Du in diesem Ratgeber.
Was macht das Backen mit Eiweißpulver zu einer gesunden Alternative?
Kohlenhydrate sind zwar wichtige Energielieferanten, sollten aber vordergründig aus komplexen Ketten bestehen. Klassische Backzutaten wie Zucker und Weißmehl setzen sich in erster Linie aus kurzkettigen Kohlenhydraten zusammen, die Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, zu Heißhunger führen und unter Verdacht stehen, Diabetes sowie andere Stoffwechselkrankheiten auszulösen. Glücklicherweise ist Eiweißpulver aufgrund seiner Beschaffenheit eine nützliche Alternative. Nicht nur Menschen mit einer Weizenunverträglichkeit profitieren von der Backzutat. Auch wenn Du versuchst, mit der kohlenhydratreduzierten Ernährung abzunehmen, ist Eiweißpulver ein idealer Ersatz für Getreidemehl. Im Vergleich zu üblichen alternativen aus Vollkorn oder Buchweizen sättigen die Backwerke aus Proteinpulver viel länger. Bist Du ohnehin schon auf Kokos- oder Mandelmehl umgestiegen, versorgst Du Dich mit Eiweißpulver im Gegensatz zu diesen Alternativen mit reichlich Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Auf zusätzliche eiweißhaltige Zwischenmahlzeiten kannst Du also in Zukunft verzichten und Dir stattdessen einen gesunden Protein Pancake oder einen leckeren Whey Schoko Muffin als Nachtisch zum Mittag gönnen. Backwaren aus Eiweißpulver sind trotz des hohen Proteingehalts noch dazu sehr wohlschmeckend.
Eiweißpulver zum Backen- Einkauf Tipps
Vermutlich kanntest Du Eiweißpulver bislang nur, um daraus Shakes herzustellen und fragst Dich jetzt, ob es sich bei Eiweißpulver zum backen um ein spezielles Produkt handelt. Dem ist nicht so. Für Brot, Muffins oder Kekse kannst Du genau dasselbe Pulver verwenden, dass Du seit langem kaufst. Viele Anbieter preisen auch Produkte an, die sich angeblich speziell für das Backen mit Eiweißpulver eignen. Meistens sind dies aber nur Werbeversprechen, die aufgrund des angeblichen Nutzens unnötig teuer sind.
Jedoch solltest Du unbedingt auf reines Pulver aus hochwertigem Protein achten. Am beliebtesten sind die folgenden Protein Arten:
Hinweis: Selbstverständlich solltest Du die Wahl der Geschmacksrichtung dem Verwendungszweck anpassen. Für deftiges Gebäck wie Pizzateige oder auch einfache Brötchen, greifst Du am besten zu einem neutralen Pulver. Zu süßen Sachen passen Vanille und Schokolade eigentlich immer. Auch Banane gibt Deinem Backwerk einen süßen, etwas außergewöhnlichen Geschmack. Noch etwas exotischer wird es mit Kokos- oder Blaubeergeschmack.
Ob Whey Protein, Casein oder Pflanzen Protein- für welches der drei Auswahlmöglichkeiten Du Dich entscheidest, ist für den Muskelaufbau irrelevant. Jedoch beeinflussen die Eigenschaften der drei Produkte das Ergebnis in verschiedener Weise. Um die optimale Konsistenz für den Teig zu erhalten, stellen wir Dir hier die wesentlichen Eigenschaften und Nutzungsmöglichkeiten vor.
Eigenschaften, Vor- und Nachteile von Whey Protein
Whey Protein gilt als eines der besten Eiweißpulver überhaupt. Es versorgt Dich mit hochwertigen Proteinen, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Allerdings besitzt es beim Backen die Eigenschaft, den Teig auszutrocknen. Daher solltest Du nur rund ein Viertel des Mehls durch Whey Protein ersetzen. Mit saftigen Zutaten wie Quark, Frischkäse, Apfelmus oder Karotten wirkst Du dem trocknenden Effekt entgegen.
Eigenschaften:
+ sehr hochwertig
+ vielseitig einsetzbar
+ wohlschmeckend
+ ideal für Post Workout Snacks
+ verbindet sich gut mit Mehl, Butter, Eiern und Backpulver
– macht den Teig trocken
– relativ teuer
Eigenschaften, Vor- und Nachteile von Casein
Casein wirkt sich im Vergleich mit Whey Protein fast gegenteilig auf Deine Backerzeugnisse aus. Auch vom Körper wird es ganz anders aufgenommen. Da es deutlich langsamer synthetisiert wird, eignet sich dieses Eiweißpulver besonders gut für Mahlzeiten, die Du in einer längeren Regenerationspause oder vor dem Schlafen gehen zu Dir nimmst. Dein Stoffwechsel kann lange von den Aminosäuren zehren.
Eigenschaften:
+ verleiht Teigen eine fluffige Konsistenz
+ ebenfalls sehr hochwertig
– nicht als schneller Eiweißlieferant geeignet
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Mit über 40 Geschmacksrichtungen und einem genialen Preis-Leistungs-Verhältnis ist das Proteinpulver von Scitec Nutrition ein absoluter Kracher.
Eigenschaften, Vor- und Nachteile von Sojaprotein
Pflanzliches Protein aus z.B. Soja, Hanf o.ä., ist die beste Wahl für Vegetarier beziehungsweise Veganer, da es nicht aus Kuhmilch, sondern aus rein pflanzlichen Zutaten gewonnen wird. Zudem ersetzt es dank seiner guten Bindeeigenschaften Eier im Teig. Auch bei Laktoseintoleranz kannst Du es sorglos verwenden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Pflanzen Protein sparsamer einsetzen kannst als Getreidemehl. 75 g des Eiweißpulvers entsprechen rund 100 g herkömmlichem Mehl.
Das Interessante an pflanzlichen Proteinen ist, dass es Produkte mit unterschiedlichem Fettanteil gibt. Vor allem als Softgainer solltest Du täglich einen Kalorienüberschuss erreichen. Mit diesem Eiweißpulver kannst Du Deine Nährstoffzufuhr also optimal auf Deine Bedürfnisse abstimmen, sodass es Dir leichter fällt, Muskelmasse aufzubauen. Beachte jedoch auch den hohen Kohlenhydrat Anteil im Vergleich zu alternativen Pulvern.
Eigenschaften:
+ laktosefrei
+ vegan
+ verleiht dem Teig eine cremige Konsistenz
+ verschiedene Fettstufen
+ optimaler Ei Ersatz
+ nussiges Aroma
– viele Kohlenhydrate
Was kann mit Eiweißpulver gebacken werden?
Da Du Eiweißpulver als Mehlalternative nutzen kannst, sind die Erzeugnisse, die Du aus Proteinpulver zubereiten kannst, ebenso vielseitig wie beim Backen mit normalen Zutaten. Von süß bis deftig kannst Du Dich am Backofen austoben. Vor allem in der kohlenhydratreduzierten Küche kommt Eiweißpulver sehr häufig zum Einsatz. Um Dir ein paar genaue Beispiele zu nennen, gehen wir noch einmal auf die oben genannten Eiweißpulver Arten und ihre Verwendung ein.
Backen mit Whey Protein
Geeignet für:
– Energy Balls
– Rührkuchen
– Power Riegel
Weniger geeignet für:
– Pancakes
– fluffige Brötchen
Backen mit Casein
Geeignet für:
– cremige Speisen wie Quark oder Pudding
– weiches Gebäck
– zum Andicken von Gelee oder Milchreis (Gelatineersatz für Vegetarier)
– Pancakes
Weniger geeignet für:
– Müsliriegel
– Kekse
– Pizzateige
Backen mit Sojaprotein
Geeignet für:
– Brot
– Kuchen
– Muffins
– Pancakes
– Hefegebäck
– lockere Müsliriegel
– sämtliche Teigwaren, die ein nussiges Aroma vertragen
Weniger geeignet für:
– Kekse
– deftiges Gebäck wie Laugenbrezeln
Wie wirkt sich Eiweißpulver auf den Geschmack aus?
Backwaren aus Eiweißpulver schmecken ebenso gut wie herkömmliche Erzeugnisse. Womöglich wird der Teig noch ein bisschen fluffiger oder weist bei Verwendung von Pflanzenprotein ein dezent nussiges Aroma auf. Zudem besitzen Sorten mit Vanille-, Schoko- oder Bananengeschmack eine natürliche Süße, sodass Du Zucker einsparen kannst. Bei sehr dominanten Geschmacksrichtungen solltest Du allerdings vorsichtig mit der Dosierung sein. Nimm lieber etwas weniger Proteinpulver und füge anschließend Kakaonibs oder, frisches Obst oder das Mark einer echten Vanilleschote hinzu, wenn Dir Dein Erzeugnis nicht schokoladig, fruchtig oder vanillig genug ist.
Was muss beim Backen mit Eiweißpulver beachtet werden?
Einen entscheidenden Vorteil besitzt herkömmliches Mehl gegenüber Eiweißpulver: es enthält das Klebeeiweiß Gluten. Dieser Bestanteil sorgt dafür, dass der Teig bindet und beim Backen nicht auseinander fällt. Zudem macht Gluten Deine Muffins, Kuchen und Brote saftig. Proteinpulver fehlt es an diesem Bindemittel, sodass der Teig eine bröselige Konsistenz annimmt. Aus diesem Grund darfst Du das Mehl nicht zu hundert Prozent durch Proteinpulver ersetzen. Jedoch musst Du trotzdem nicht zwingend zu Weizenmehl greifen. Es gibt genügend alternative Bindemittel, die viel nährstoffreicher als Getreidemehl sind:
– Leinsamen
– Chiasamen
– Nussmus
– Eiklar
– oder Johannesbrotkernmehl
Tipp: Beim Discounter sind Erdnussbutter und Co. leider fast nur immer gezuckert oder mit Palmöl versetzt. Reine Nussmuse erhältst Du nur im Bioladen. Solltest Du nicht an das naturbelassene Lebensmittel kommen, kannst Du es Dir auch ganz einfach selber herstellen. Zudem sparst Du dabei sogar Kosten. Du benötigst lediglich eine Nusssorte Deiner Wahl (z.B. Mandeln, Cashews oder Haselnüsse), die Du im Hochleistungsmixer zerkleinerst, bis sie eine cremige Konsistenz erreicht haben.
Oft wird gefragt, ob die Proteine beim erhitzen des Pulvers nicht verloren gingen? Die Antwort lautet Nein. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die bei Erhitzung lediglich ihre Molekülstruktur verändern. An den Grundbausteinen ändert sich jedoch nichts. In Backwaren ist Eiweißpulver also genau wertvoll für den Muskelaufbau wie in Shakes.
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Vielen Dank für diesen Beitrag. Es ist wirklich total interessant, wie Rezepte sich gesünder gestalten lassen. Da ich nicht komplett auf Kohlehydrate verzichten möchte, werde ich künftig versuchen, beispielsweise Mehl, in Bio-Qualität zu bekommen. Das ist bestimmt nachhaltiger und magenfreundlicher.