Veganes Protein – Fakten & Wissen

Zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse sind Proteine erforderlich. Durch schwere körperliche Arbeit und intensives Krafttraining erhöht sich der Bedarf. Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind vor und nach einem erhöhten Energieverbrauch angebracht. Je nach benötigter Menge gestaltet sich oftmals eine ausreichende Eiweißversorgung über die Nahrungsaufnahme schwierig. Weniger belastend für den Verdauungstrakt und schneller verwertbar kann eine Eiweißzufuhr durch konzentriertes Proteinpulver erfolgen.

Neben Supplements aus tierischem Eiweiß stehen Dir hervorragende Produkte aus pflanzlichen Eiweißquellen zur Verfügung. Hierzu sind zahlreiche hochwertigen Produkte erhältlich. Nicht nur bei Laktoseintoleranz und für Veganer stellt veganes Proteinpulver eine Alternative dar. Veganes Proteinpulver enthält keine tierischen Bestandteile. Die Herstellung erfolgt ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Reis, Erbsen oder Soja. Diese Naturprodukte verfügen über essentielle Aminosäuren.

Proteinpulver vegan für eine bestmögliche Muskulatur - Eigenschaften und Wirkungen

Veganes Proteinpulver sorgt wirkungsvoll für die tägliche Reparatur, den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Proteine aus pflanzlichen Quellen sind mit einem geringen Fett- und Cholesterin-Anteil ausgestattet. Vielfach besteht veganes Eiweißpulver aus einer Kombination verschiedener Pflanzenprodukte wie beispielsweise Reis, Erbsen, Soja und Hanf. Die Bio-Verfügbarkeit kann daher je nach der Auswahl pflanzlicher Produkte differieren. Dies gilt ebenso für den Eiweißgehalt und die Eiweißqualität. Ein niedrigerer Eiweißgehalt kann mittels Dosierung ausgeglichen werden. Optimal sind pflanzliche Kombinationen, die zu einem vollständigen Aminosäuren-Profil führen (BCAA-Gehalt). Durch eine ideale Verbindung von Proteinquellen kannst Du eine effiziente Ergänzung von Mikronährstoffen erzielen.

Ebenso kannst Du dadurch mögliche Geschmacksnachteile einzelner Pflanzenprodukte ausgleichen. Die Art und Qualität veganer Proteine hat außerdem Einfluss auf die Wasserlöslichkeit. Der hohe Ballaststoffanteil des pflanzlichen Eiweißpulvers fördert die Verdaulichkeit. Neben der Bedeutung veganer Proteine zur Unterstützung der Muskulatur verbinden sich mit einer Einnahme von veganem Proteinpulver weitere Vorteile.

Lesedauer: 7 Minuten
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Veganes Protein bietet als Nahrungsergänzung vielfältige Vorteile

Unterstützung bei Diäten

Erhöhte Erfolgsaussichten bei der Durchführung einer Diät ermöglicht veganes Proteinpulver als Shake oder alternative Zutat bei der Zubereitung von Speisen. Das ballaststoffhaltige vegane Eiweißpulver sorgt für eine längere Sättigung und die Mikronährstoffe tragen zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung bei. Insbesondere bei einer Low-Carb-Diät kann durch veganes Eiweißpulver verhindert werden, dass ein Muskelabbau erfolgt.

Ausgleich bei Nährstoffdefiziten durch verschiedene Ursachen

Nahrungsergänzung bei erhöhtem Nährstoffbedarf durch Stress, Erkrankungen oder Schwangerschaft sowie einseitiger, eiweißarmer Ernährung. Ebenso können veränderte Essgewohnheiten älterer Menschen durch Nahrungsergänzungen ausgeglichen werden. Veganes Protein enthält wertvolle Vitalstoffe und eignet sich ebenfalls als Unterstützung bei Regenerationsprozessen.

Gewichtszunahme

Wenn Du untergewichtig bist und an Gewicht zunehmen möchten, kann dich veganes Protein dabei unterstützen. Durch einen langsamen Aufbau an Muskelmasse und die Verbesserung der Knochendichte ist das Erreichen des Normalgewichts nur eine Frage der Zeit.

Veganes Eiweißpulver als alternative Zutat beim Kochen und Backen

Proteinreich anstatt kalorienreich – Dieser Effekt kann durch den Austausch von Weizenmehl und Haushaltszucker durch veganes Proteinpulver erzielt werden. Außerdem sind die eiweißreicheren Lebensmittel nach dem Austausch der Zutaten leichter verdaulich. Ebenso werden Insulinreaktionen reduziert. Dadurch wird die körpereigene Fettverbrennung verbessert.

Stärkung des Immunsystems, der Vitalität und des Wohlbefindens

Die in veganem Proteinpulver enthaltene Nährstoffkonzentration unterstützt die Funktion des Immunsystems. Dadurch werden die körperlichen Abwehrkräfte verbessert. Neben der Verhinderung von Erkrankungen werden Leistungsfähigkeit und Stimmung verbessert.

Die verschiedenen pflanzlichen Proteine

Zur Herstellung von veganem Proteinpulver stehen verschiedene pflanzliche Rohstoffe mit unterschiedlich hohem Eiweißgehalt zur Verfügung. Ebenso differieren die in den Naturstoffen enthaltenen Aminosäuren und Mikronährstoffe. Aus diesen Gründen bieten sich Kombinationen veganer Proteine an, sich in Ihrer Zusammensetzung optimal ergänzen. Im Einzelnen verfügen die isolierten Proteine aus Pflanzenprodukten über diese Eigenschaften:

Sojaprotein

Das besonders bei Veganern gefragte Sojaprotein verfügt mit etwa 86 Gramm pro 100 Gramm Pulver über einen hohen Eiweißgehalt. Dadurch stellt Sojaprotein eine beachtliche Alternative zu tierischem Protein dar. Sojaprotein enthält wichtige essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen:

  • Lysine
  • Methionin
  • Cystein
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Isoleucin
  • Leuzin
  • Phenylalanin
  • Valin
  • Nicht-essentielle Aminosäuren:
  • Arginin
  • Histidin
  • Tyrosin
  • Serin
  • Glutamin
  • Asparagin
  • Glycin
  • Alanin
  • Prolin
  • Ammoniak

Außerdem ist das vegane Proteinpulver mit zahlreichen Nährstoffen ausgestattet. Dazu zählen die Mineralstoffe und Spurenelemente Eisen, Zink und Kupfer sowie Selen und Mangan. Außerdem enthält Sojaprotein Vitamin E, Thiamin und Riboflavin sowie Niacin, Folsäure und Panthothensäure. Sojaprotein verfügt über eine biologische Wertigkeit von 86.

Reisprotein

Der Eiweißgehalt liegt wie beim Sojaprotein bei 86 Prozent. Aus Reiskleie gewonnenes Reisprotein enthält ebenso einen ähnlichen Anteil an Aminosäuren wie Sojaprotein. Im Aminosäuren-Profil fehlen die Aminosäuren Lysin, Threonin und Isoleucin. Reisprotein ist mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen ausgestattet. Die allergenfreie, pflanzliche Proteinquelle weist eine besonders gute Verdaulichkeit auf. Die biologische Wertigkeit von Reisprotein liegt bei 83. Reisprotein wird häufig mit Erbsenprotein kombiniert. Reisprotein kann problemlos mit Säften oder Wasser zu einem wohlschmeckenden proteinreichen Shake gemischt werden.

Hanfprotein

Der Eiweißanteil beträgt bei einer niedrigen biologischen Wertigkeit nur 50 Prozent. Hanfprotein verfügt über ein optimales Fettsäuremuster mit einem idealen Verhältnis von Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren. Der besonders hohe Vitamin- und Mineralstoffgehalt bietet eine hervorragende Nährstoffergänzung. Hierzu zählen insbesondere Magnesium, Eisen und Zink. Im Unterschied zu anderen veganen Proteinen ist eine Kombination weniger notwendig. Hanfprotein enthält einen bemerkenswerten Arginin-Anteil.

Erbsenprotein

Erbsenprotein wird hauptsächlich aus gelben Schälerbsen gewonnen und enthält etwa 85 Prozent Eiweiß. Das pflanzliche Protein verfügt mit hohen BCCA Werten über ein gutes Aminosäuren-Profil und enthält hohe Anteile an Lysin und Arginin. Die biologische Wertigkeit liegt bei 65. Allergenarmes, glutenfreies Erbseneiweißpulver ist gut löslich. Erbsenprotein ist reich an Eisen, Calcium, Phosphor und Ballaststoffen.

Kartoffelprotein

Beim Trennen der Stärke entsteht aus Kartoffeln ein proteinreicher Saft, der pulverisiert wird. Der Proteinanteil beträgt bei einer hohen biologischen Wertigkeit circa 78 Prozent. Das kohlenhydratreiche Eiweißpulver enthält außerdem reichlich Vitamin C und stellt eine gefragte Nahrungsergänzung zur Energiegewinnung für Sportler dar.

Bohnenprotein

Bohnenprotein verfügt über die hohe biologische Wertigkeit von 73. Die pflanzliche Eiweißquelle ist mit zahlreichen weiteren Nährstoffen ausgestattet und zum Muskelaufbau besonders geeignet. Bohneneiweißpulver wirkt antioxidativ.

Nüsse-Proteine

Erdnüsse, Cashewkerne und Mandeln enthalten besonders viel pflanzliches Protein. Im Vergleich zu anderen Nussarten ist der Kaloriengehalt geringer. Pro 100 Gramm sind darin folgende Kalorien enthalten:

Cashewkerne: 553

Erdnüsse: 561

Mandeln: 570

Nüsse-Proteine sind bei Veganern und Sportlern eine sehr beliebte Eiweißquelle.

Samen- und Kerne-Protein

Ob Sonnenblumen-, Sesam- oder Kürbiskerne: Diese Proteine sind mit weiteren wichtigen Nährstoffen kombiniert. Außerdem wirken die Ballaststoffe über längere Zeit sättigend sowie verdauungsfördernd. Proteinpulver aus konzentrierten Samen und Kernen enthalten nahrhafte, gesunde Fette. Samen- und Kerne-Protein ist absolut geeignet, einen Muskelzuwachs zu erzielen und die Knochendichte zu verbessern. Zink und Selen stärken Dein Immunsystem.

Welche Produkte sind mit Vegan-Protein erhältlich?

Ob für ambitionierte Sportler, Veganer oder zur Unterstützung einer Diät sind je nach Bedarf und persönlichem Geschmack zahlreiche Produkte mit veganem Eiweiß verfügbar. Dazu zählen insbesondere:

Proteinpulver

  • Eiweiß-Riegel zum praktischen Verzehr
  • Smoothies als leckere Zwischenmahlzeit
  • Eiweiß-Brot und sonstige Backwaren wie Kuchen, Kekse, Pancakes oder Muffins
  • Protein-Müsli zum Frühstück
  • Protein-Knabber-Mix als Alternative zu Chips und Salzgebäck
  • Vegane Süßigkeiten
  • Veganer Fleischersatz
  • Veganer Aufschnitt
  • Vegane Käsealternativen

Die veganen Produkte sind frei von Gentechnik und glutenfrei.

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Vor- und Nachteile im Vergleich zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen

Zahlreiche tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier enthalten reichlich Eiweiße. Wer diese Lebensmittel meidet (Veganer) oder nur in geringem Maße konsumiert, kann seinen Eiweißbedarf aus pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dazu stehen genügend Alternativen zur Verfügung, der Eiweißgehalt ist jedoch geringer. Dies gilt ebenso für hergestelltes Proteinpulver.

 

Eine größere Menge an veganem Eiweißpulver kann den Unterschied zum höheren Eiweißgehalt einer tierischen Version ausgleichen, führt jedoch zu Mehrkosten. Unterschiede bestehen ebenso in Bezug auf die biologische Wertigkeit. Diese bewertet nach einer Nahrungsaufnahme die Umwandlungsqualität in körpereigenes Eiweiß. Die Maßzahl für die biologische Wertigkeit bestimmt sich hauptsächlich durch die Anzahl essentieller Aminosäuren sowie deren Verhältnis zueinander. Je mehr die strukturelle Gleichheit der aufgenommenen Proteine körpereigenem Eiweiß ähnelt, umso höher ist die biologische Wertigkeit. Vielfach verfügen tierische Eiweißprodukte über eine höhere biologische Wertigkeit als vegane. Einige pflanzlichen Proteine wie Sojaprotein weisen jedoch ebenfalls eine beachtliche biologische Wertigkeit auf.

Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten vegane Eiweiße meistens ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als weiteres Plus sind pflanzliche Proteine weitgehend cholesterinfrei. Außerdem verfügen sie über verdauungsfördernde Ballaststoffe. Ein nicht schnell verfügbares veganes Protein kann je nach Bedarf einen Vorteil bieten, wenn hauptsächlich eine Versorgung über einen längeren Zeitraum gewünscht wird. Ebenso kann bei pflanzlichen Eiweißen ein niedriger Eiweißgehalt mit einer großen Menge anderer wichtiger Nährstoffe verbunden sein. Als Ersatz für eine Mahlzeit zur Gewichtsreduzierung könnte eine solche Zusammensetzung ideal sein. Bei sachgerechter Einnahme musst Du bei veganen Proteinen kaum mit Nebenwirkungen rechnen. Lediglich bei Proteinen aus Hülsenfrüchten und Nüssen könnten anfangs leichte Verdauungsbeschwerden auftreten.

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Nüsse als gesunder Snack

Reichlich Mineralstoffe und Vitamine.

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Die perfekte Proteinquelle auf pflanzlicher Basis.

Fazit zu veganen Proteinen

Je nach persönlichem Bedarf kann eine Nahrungsergänzung durch Proteine und sonstige Nährstoffe angebracht sein. Dadurch kannst Du dein Immunsystem, Deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden verbessern. Aufgrund besonderer Anforderungen an den Körper reichen die empfohlenen Durchschnittswerte zur täglichen Nährstoffaufnahme oftmals nicht aus.

Neben einem ambitionierten sportlichen Training werden Kraftzuwachs und Ausdauervermögen durch eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Nährstoffe bestimmt. Als Eiweißergänzung sind tierische wie pflanzliche Quellen bestens geeignet. Zur Optimierung des Aminosäuren-Profils werden häufig bewährte Kombinationen aus pflanzlichen Eiweißquellen angeboten. Als kalorienärmere, cholesterinreduzierte Alternative zu tierischen Proteinen bieten sich vegane Proteine zur Gewichtsreduzierung an. Die ballaststoffreichen Produkte sind gut verträglich und haben eine sättigende Wirkung. Veganer können durch eine vegane Eiweißergänzung Defiziten entgegenwirken. Veganes Eiweißpulver finden außerdem zunehmend beim Backen und Kochen sowie bei der Frühstücksgestaltung Verwendung. Ein Eiweißshake ist als Zwischenmahlzeit praktisch und lecker. Probiere es einmal selbst.

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