Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Gemüse Diät: Tipps & Wissenswertes
Lesedauer: 9 Minuten
Lecker, bunt und gesund - Abnehmen mit einer Gemüse Diät
Bei einer klassischen Gemüse Diät wird ausnahmslos Gemüse verzehrt. Ein aufwendiges Zählen von Kalorien kommt bei dieser speziellen Diät-Form nicht vor. Die Gemüsesorten haben überwiegend eine niedrige Energiedichte und enthalten gemessen an ihrem Volumen wenig Kalorien. Du kannst davon so viel essen, wie Du möchtest und musst dadurch keine störenden Hungergefühle ertragen. Da Gemüse meistens besonders ballaststoffreich ist, hat der Heißhunger bei Dir kaum eine Chance. Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten können ohne großen Aufwand für den Berufsalltag vorbereitet werden. Gemüse-Rezepte ermöglichen eine einfache Zubereitung und sind verständlich formuliert. Gemüse ist sowohl frisch als auch in großer Auswahl tiefgefroren sowie konserviert in Behältnissen verfügbar.
Eine große Gemüseauswahl und verschiedene Zubereitungsformen sorgen für geschmackliche Abwechslung. Du kannst Gemüse als gekochtes, gedünstetes oder gebratenes Gemüse zu Dir nehmen. Außerdem kannst Du Gemüse als Gemüsesaft, Smoothie oder Rohkost konsumieren. Eine spezielle Variante stellt die Gemüsesuppe dar. Sie schmeckt lecker, füllt den Magen und ist gesund. Nahezu jede Gemüseart ist suppentauglich und kann nach dem persönlichen Geschmack ausgewählt werden. Gemüsebrühe ist außerordentlich kalorienarm und kann als Zwischenmahlzeit dem Heißhunger Paroli bieten. Außerdem erhält der Körper auf diesem Weg reichlich Flüssigkeit. Gemüse-Diäten können durch einzelne Gemüsesorten, die das Abnehmen überdurchschnittlich fördern, Akzente setzen. Daraus resultieren spezielle Bezeichnungen wie Spargel Diät, Gurken Diät oder Tomaten Diät. Aufgrund der geringen Anzahl an Kalorien, kannst Du durch eine Gemüse Diät bereits innerhalb weniger Tage spürbar abnehmen. Allerdings sollte diese effektive Diät nur von kurzer Dauer sein. Eine Gemüse Diät bewirkt eine hervorragende Nährstoffversorgung mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Im Rahmen Deiner Ernährung solltest Du aber ebenfalls auf einen angemessenen Eiweiß- und Fettanteil achten. Ohne passende Nahrungsergänzungsmittel drohen ansonsten bei einer länger andauernden Gemüse-Diät Mangelerscheinungen. Alternativ können abgewandelte Formen einer Gemüse-Diät Nährstoff-Unterversorgungen verhindern.
Dazu zählt beispielsweise eine Gemüse-Obst-Salat-Diät, die mit besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzt wird. Wusstest Du schon, dass Gemüse auch Dein Hautbild und Deine Laune verbessern kann? Der Mix aus Vitaminen und Mineralstoffen verbessert die Durchblutung des Gehirns und die Hormon-Produktion. Dadurch wird das seelische Wohlbefinden positiv beeinflusst. Außerdem wird das Bindegewebe gestrafft und die Regeneration der Haut gefördert.
Dieses Gemüse fördert das Abnehmen besonders:
Spargel
Bei einer Spargel Diät darfst Du neben anderen Gemüsesorten täglich eine größere Menge leckeren Spargel genießen. Du solltest etwa 1 Kilogramm Spargel einplanen. Voraussetzung: Deine Sauce Hollandaise solltest Du anstelle von Butter mit frischem Joghurt zubereiten. Alternativ kannst Du Spargel mit einer mageren Schnittlauchcreme kombinieren. Durch gedünstete Brokkoli oder Zucchini aus dem Ofen kannst Du Kartoffeln als Beilage ersetzen. Das zahlt sich aus. Die Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Fruchtsäuren des Spargels regen den der Stoffwechsel an und aktivieren zusätzlich die Fettverbrennung. Die Spargel Diät trägt außerdem zur Entgiftung und Entschlackung des Körpers bei. Das exklusive Gemüse mit seinem über 90-prozentigen Wassergehalt enthält pro 100 Gramm nur 17 Kalorien. Der ballaststoffhaltige Satt- und Schlankmacher fördert die Verdauung.
Gurken
Bilden Gurken einen Ernährungsschwerpunkt, punktet in erster Linie ebenfalls der hohe Wassergehalt. Gurken bestehen zu etwa 95 Prozent aus Wasser. Je 100 Gramm haben sie nur 14 Kalorien. Der enorme Wasseranteil führt zu einem schnellen Sättigungseffekt, ohne den Verdauungstrakt zu beeinträchtigen. Die in Salatgurken enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten auch das zur Eiweißverarbeitung wichtige Enzym Erepsin. Die Durchführung der Gurken Diät kann auf verschiedene Weise erfolgen. Der Grundsatz dazu lautet: Konsumiere so viel Gurke in Kombination mit anderem Gemüse wie möglich. Von Gurkensaft über Gurkensuppe bis zum Gurkensalat hast Du einige Auswahlmöglichkeiten.
Tomaten
Tomaten sind nicht nur sehr gesund aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung. Sie eignen sich ebenso hervorragend zum Abnehmen. Als Tomatensuppe oder Tomatensaft, als Tomatensalat sowie gedünstet oder gegrillt: Mit Kräutern kombinierte Tomaten bereichern jeden Speiseplan. Angefangen vom Frühstück über den Tag verteilt kannst Du möglichst viel davon verzehren. Bei nur 18 Kalorien pro 100 Gramm und einem über 90-prozentigen Wasseranteil kannst Du Dich ohne Kalorien zu zählen, von Tomaten satt essen. So entsteht bei einer Tomaten Diät kein Hungergefühl, erst recht kein Heißhunger. Tomaten lassen sich auch praktisch und abwechslungsreich mit anderen Gemüsesorten füllen. Der hohe Kaliumgehalt optimiert außerdem die Entschlackung und Entwässerung des Körpers.
Karotten
Eine Karotten Diät ist besonders wirksam, wenn Du möglichst viele Karotten als Rohkost verspeist. Gekochte Karotten haben weniger Kalorien als rohe, aber durch die Wärmezufuhr vergrößert sich der Zuckeranteil. Möhren enthalten Carotinoide, Ballaststoffe sowie Eisen, Kalzium und Kalium. Mit nur 26 Kalorien je 100 Gramm haben Möhren eine geringe Kaloriendichte. Möhren fördern die Verdauung und machen satt. Ein Klassiker ist eine Möhren-Ingwer Suppe. Karotten mit einem Kichererbsen-Dip sind am Abend eine gesunde Alternative zu Chips. Du kannst kalorienreiche Getränke durch leckeren Möhrensaft ersetzen.
Zucchini
Zu den Top-Schlankmachern zählen Zucchini. Sie bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser, enthalten kein Fett und lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Bei einer Keto-Diät sind Zucchini als natürliche Fatburner daher sehr beliebt. Aus diesem Grund sollten sie bei einer Gemüse Diät nicht fehlen. Ballaststoffreiche Zucchini sättigen gut und sind mit lediglich 19 Kalorien auf 100 Gramm besonders kalorienarm. Das Gemüse enthält Vitamin C sowie Magnesium, Kupfer und Mangan. Zucchini haben in vielen Rezepten ihren Platz. Zucchini mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch sowie etwas Olivenöl in der Pfanne schmeckt Dir mit Sicherheit. Das perfekte kohelnhydratarme Food trägt mit seinem Gehalt an Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor zu einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei und ist gut verträglich.
Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl
Ein Gemüseauflauf mit Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl ist ein Genuss, der lange sättigt. Außerdem erhält Dein Körper dadurch eine Mega-Portion Nährstoffe. Dazu zählen die Vitamine A, B-Gruppe, C und E und K. In den Kohlsorten stecken Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Zink, Eisen und Phosphat. Beachtlich sind der hohe Vitamin-C-Gehalt, die Senföle und sekundären Pflanzenstoffe. Als gedünstete Beilagen-Kombination ist dieses gesunde, kalorienarme Gemüse eine geschmackliche Bereicherung. Keine Kohlsorte hat mehr als 30 Kalorien auf 100 Gramm. Ideal zum Abnehmen. Eine gedämpfte Zubereitung schont die Nährstoffe.
Auberginen
Die mediterrane Gemüsesorte hat mit 93 Prozent einen starken Wasseranteil. Durch ihren milden Geschmack ist eine vielseitige Verwendung möglich. Sie enthält wertvolle Nährstoffe wie Kalium und Vitamine aus der B-Gruppe sowie das Hauptschutzvitamin Vitamin C. Auberginen sind nicht als
Rohkost geeignet. Sie enthalten das Alkaloid Solanin. In kohlenhydratreduzierten Diäten werden Auberginen als Pizzaersatz verwendet.
Zwiebeln
Du kannst sogar mit Zwiebeln gesund abnehmen. Zwiebeln enthalten eine Schwefelverbindung, die zum Aufbau der wertvollen Aminosäure Taurin beiträgt. Taurin nimmt Einfluss auf Hormone, die den Fettabbau verstärken. Außerdem verfügen Zwiebeln über Quercetin, das den Stoffwechsel ankurbelt. Zum Abnehmen sind rote Zwiebeln besonders empfehlenswert, da sie zusätzlich Anthocyan enthalten. Zwiebeln kannst Du als Salatbeilage, Zwiebelsuppe, Zwiebeltee und Zwiebelsaft sowie gekocht, gegrillt oder gedünstet konsumieren. Durch den rohen Verzehr von Zwiebeln bleiben die Nährstoffe erhalten. Wenn Du Zwiebelsaft mit Tomatensaft vermischst, bildet sich etwa die 20-fache Menge an Quercetin.
Kartoffeln
Wenn Du gerne Kartoffeln isst, kannst Du sie ebenfalls zum Abnehmen nutzen. Abnehmen mit Kartoffeln ist entgegen manchen Bedenken aufgrund der etwas höheren Kalorienanzahl durchaus möglich. 100 Gramm Kartoffeln enthalten knapp 70 Kalorien und damit weniger als Reis. Der minimale Fettanteil beträgt sogar nur 0,1 Prozent auf 100 Gramm. Die intensive Sättigungswirkung der goldgelben Knollen bildet die Grundlage dafür, dass die Gesamtkalorienmenge eines Tages zu einer positiven Energiebilanz führt. Außerdem enthalten Kartoffeln neben Essenzielle Aminosäuren die Vitamine C, B1, B2, B5 und B6 sowie die wertvollen Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Magnesium. Die beachtliche Nährstoffkonzentration wirkt anregend auf den Stoffwechsel und damit auch auf die Fettverbrennung. Beachte zudem folgendes: Festkochende Sorten enthalten weniger Kohlenhydrate als mehligkochende Kartoffeln. Weil der Organismus sie anders verstoffwechselt, ist der Kalorienanteil abgekühlter Kartoffeln geringer als bei der heißen Variante.
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Die Kombination von Gemüse, Salat und Obst mit mageren, eiweißhaltigen Lebensmitteln
Eine Alternative zur strengen Gemüse-Diät: Nur Obst und Gemüse essen und durch Salate sowie einige Eiweißprodukte ergänzen. Eine Salat Diät ist mit einer Gemüse Diät gut kombinierbar. Dies gilt ebenso für die Verbindung mit einer Obst Diät. Bei einer Vermischung dieser drei Diätvarianten sollte vorrangig Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Alle klassischen Dickmacher bleiben selbstverständlich für Dich tabu. Um eine Mono-Diät mit folgenreicher Nährstoffunterversorgung zu vermeiden, führt eine Ergänzung durch Salate, Obst und fettarme Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt zu einer besseren Balance. Die erweiterten Gestaltungsmöglichkeiten sorgen außerdem in Deiner Alltagsernährung für mehr Abwechslung und eine geschmackliche Bereicherung. Tipp: Bei Deiner Salatauswahl solltest Du auf Mais verzichten. In einer langjährigen Studie zu Gewichtsveränderungen und Ernährungsverhalten fanden Wissenschaftler heraus, dass Mais besonders dick macht. Du solltest außerdem auch eine Gemüse-Salat-Obst Diät mit gezielten Nahrungsergänzungsmittel absichern. Das Problem: Sie enthält wenig Essenzielle Fettsäuren. Diese sind für die körperliche Verwertung von Vitaminen und Spurenelementen unverzichtbar. Aufgrund der Vielseitigkeit ist eine geschmackvolle, farbenfrohe Gemüse-Salat-Obst Diät ansonsten ideal zum Abnehmen.
Was sollten Sportler während einer Gemüse Diät beachten?
Sportler haben einen höheren Energiebedarf, der sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen deckt. Typisch für alle Formen von Gemüse Diäten sind Reduzierungen der aufgeführten Nährstoffe, um das Abnehmen zu begünstigen. Mehr oder weniger ist bereits bei einem normalen Energiebedarf ohne zusätzliche Belastungen auf Nährstoffdefizite im Bereich von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu achten. Je nach Einseitigkeit der Diät, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten, sind Nahrungsergänzungen notwendig. Sowohl ausreichend vor einer sportlichen Leistung als auch in der Regenerationsphase danach, sollte die Nährstoffversorgung angemessen gesichert werden. Eine Beeinträchtigung der Leistung ist ansonsten unvermeidbar. Kraftsportler und Bodybuilder sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Fette spielen ebenso bei zahlreichen körperlichen Stoffwechsel-Prozessen eine Rolle und sind daher nicht zu vernachlässigen. Wichtig sind zur Trainingsleistung und Muskelbildung auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium und Eisen sowie die Vitamine B1, B6, und D. Durch die Schweißbildung gehen jeweils Elektrolyte verloren, die ersetzt werden müssen. Der Mehrbedarf an Flüssigkeit sollte unbedingt berücksichtigt werden. Dabei können Getränke zum Einsatz kommen, die ebenfalls zur Bereicherung mit Nährstoffen beitragen. Bei einer Gemüse Diät fehlt häufig Eisen. Besonders bei Frauen ist ein Eisenmangel frühzeitig durch Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden. Eisen ist außerdem für den Sauerstofftransport von großer Bedeutung. Um die aerobe Leistungsfähigkeit von Sportlern zu unterstützen, sollte bei Gemüsediäten eine zusätzliche Eisenversorgung gewährleistet sein.
Welche Supplements sollten während einer Gemüse Diät eingenommen werden?
Zur Verhinderung von Nährstoffdefiziten und Beeinträchtigungen des Leistungsvermögens sollten während einer Gemüse Diät bedarfsgerechte Supplements sorgen. Der Energie-Bedarf wird zu einem großen Teil durch Kohlenhydrate gedeckt. Insbesondere bei intensivem sportlichem Training, aber auch bei anstrengenden beruflichen Tätigkeiten, ist auf eine angemessene Energieversorgung zu achten. Eine Nahrungsergänzung durch Kohlenhydrate gewährleistet die benötigte Leistungsfähigkeit. Damit kann in ausreichendem Maße für eine schnell verfügbare Energie Glykogen gespeichert werden. Die Muskulatur spielt eine wichtige Rolle beim Grundumsatz und sollte daher bei strengen Diäten keine Rückbildung erfahren. Ein fettarmes, hochwertiges Protein-Pulver bietet sich als Ernährungszusatz an. Die praktische Einnahmemöglichkeit erfordert dabei wenig Aufwand und kann auch im Urlaub erfolgen. Ein erhöhter Energieverbrauch durch sportliches Training während einer Gemüse Diät erfordert eine höhere Dosierung der Nahrungsergänzung durch Eiweiß. Dabei ist die Sportart, Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit ebenso zu berücksichtigen wie das Körpergewicht. Bei einer einseitigen Gemüse Diät kann es auch zu einem Eisenmangel kommen, der besonders bei Frauen schnell bemerkbar wird. Durch spezielle Supplements kann dieses Problem zuverlässig vermieden werden.
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Fazit
Eine klassische Gemüse-Diät ist sehr einseitig. Du solltest sie daher höchstens eine Woche lang durchführen. Innerhalb dieser Zeit kannst Du bereits deutlich abnehmen. Wenn Du langfristig gesund abnehmen möchte, solltest Du Gemüse zu einem wesentlichen Ernährungsfaktor machen. Aufgrund der zahlreichen Gemüsesorten und den verschiedenen Zubereitungsoptionen dürfte Dir die Auswahl von leckerem Gemüse nicht schwerfallen. Ein völliger Verzicht auf weitere Kohlenhydrate, Fette und Proteine führt jedoch zwangsläufig zu Mangelerscheinungen. Eine erweiterte Gemüse-Diät, ergänzt durch Salat und Obst sowie magere, eiweißhaltige Lebensmittel, ist daher für einen längeren Diät-Zeitraum besser geeignet. Um Nährstoffdefizite zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit während Deiner Diät zu sichern, bieten sich gezielte Nahrungsergänzungen zu allen Variationen einer Gemüse Diät an. Insbesondere in Verbindung mit sportlichen Aktivitäten sollte eine Gemüse Diät bedarfsgerecht durch Supplements bereichert werden. In ihren ansprechenden Farbtönen sind leckeres, duftendes Gemüse und frisches Obst eine nahezu unwiderstehliche Kombination. Du solltest diese Diät daher unbedingt einmal versuchen.
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