Beta Alanin

Vielen Kraftsportlern ist Beta Alanin als Inhaltsstoff zahlreicher Pre-Workout-Produkte ein Begriff. Dabei kannst Du auch als Ausdauersportler von diesem Wirkstoff, der vielschichtig wirkt, profitieren. Um den Effekt der Wirkung zu steigern, findest Du auf dem Markt auch immer wieder Produkte, die Beta Alanin mit anderen Supplements kombinieren. Wichtig ist dabei immer, auf die Qualität und die richtige Einnahme zu achten. Dann besteht die Möglichkeit, Dein Training sowie einen exakten Muskelaufbau konkret zu unterstützen.

Was versteht man unter Beta Alanin?

Beta Alanin gehört zu den nicht essenziellen Aminosäuren im menschlichen Körper, das heißt, es kann durch diesen in geringen Mengen selbst gebildet werden. Genauer gesagt, handelt es sich dabei um eine Hybridform zwischen GABA und L-Glycin, das als Neurotransmitter bekannt ist. Es kommt in natürlicher Form in Dipeptiden vor, womit Du mit dem Verzehr von Rind- und Hühnchenfleisch diesen wichtigen Nährstoff Deinem Körper auf ganz normalen Weg zuführen kannst. Im Körper verbindet sich das Beta Alanin mit der Aminosäure Histidin, woraus sich Carnosin bilden kann. Dieser Nährstoff hat die Aufgabe, Wasserstoffionen entsprechend zu puffern, womit eine Reduktion des pH-Wertes in Deinen Muskeln verhindert wird. in der Folge bedeutet das, dass Deine Muskeln bei einem anstrengenden Training nicht übersäuern und die komplette Muskulatur kraftvoll angespannt werden kann. Wenn Du Beta Alanin vor einem anstrengenden Workout konsumierst, kannst Du mit einer deutlichen Steigerung Deiner muskulären Ausdauer und Kraft sowie einer gesamten Energiebereitstellung rechnen. Zudem wird die Sauerstoffaufnahme in Deinen Muskeln gesteigert. Gleichzeitig stellen manche Sportler eine koffeinähnliche Wirkung fest, was auf den beinhalteten Neurotransmitter zurück zu führen ist und ebenfalls als Leistungssteigerung festzustellen ist.

Welchen Effekt erzielt Beta Alanin?

Wenn Du intensiv trainierst, kennst Du den Effekt, dass der Milchsäurespiegel in Deinen Muskeln stark ansteigen kann. Damit kommt es zu einem Brennen und bei weiterer Belastung zu einem Belastungsabbruch. Und genau da kommt das Carnosin zum Tragen, denn es kann Hydrogen-Ionen, die sich bei der Laktatentstehung bilden, puffern. Damit kann die Muskulatur eine stärkere Kontraktion verkraften und eine starke leistungshemmende Laktatbildung wird verhindert. Wenn Du Bodybuilder bist, bedeutet das konkret, dass Du mehr Gewicht bewegen und eine deutlich höhere Wiederholungszahl der Übungen schaffst. Der Effekt des Beta Alanins ist dabei doppelt, denn zum einen wirkt es kurzfristig, also schon bei der ersten Einheit zum Workout, zum anderen auch langfristig. Denn aufgrund des deutlichen Zuwachses an Kraft kommt es zu einem effektiveren Aufbau an Muskelmasse. Dies vor allem dann, wenn du zusätzlich ausreichend Protein einnimmst.

Studie bestätigt Effekt von Beta Alanin

Beta Alanin zeigt seine Wirkung bei nahezu jedem Sportler, da es einfach immer zu einer Steigerung des Carnosin Spiegels kommt. Bereits 2008 wurde im Journal of Sports Medicine eine Studie präsentiert, wonach Kraftsportler, die täglich mehr als vier Gramm Beta Alanin für mindestens 30 Tage eingenommen haben, bis zu 25 Prozent mehr Kniebeugen ausüben konnten als eine Vergleichsgruppe, die lediglich ein Placebe erhielt. Damit ist klar, dass Du durch den Konsum von Beta Alanin Deine Übungen im Workout deutlich steigern kannst, womit in der Folge ein stärkeres Wachstum der Muskeln gewährleistet ist.

Wer von der Einnahme von Beta Alanin profitiert

Es ist also klar, dass Beta Alanin durch Histidini im Körper in Carnosin verwandelt wird, womit gewährleistet wird, dass die Muskeln bei Anstrengungen nicht so rasch übersäuern. Deshalb liegt es auf der Hand, dass Du gerade als Ausdauersportler von der Einnahme dieses Supplements profitierst, da ja die Ausdauerleistung der Muskulatur entsprechend erhöht wird. Doch auch, wenn Du in Intervallen trainierst, kannst Du vom Konsum von Beta Alanin Nutzen ziehen. Denn auch dabei kommt es vor allem darauf an, dass der Muskel möglichst lange durch wiederholte Belastungen nicht übersäuert und somit seine Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Beta Alanin als Pulver oder Kapseln - Vor- und Nachteile

Wenn Du Dich auf dem Markt für Supplements umsiehst, findest Du dieses Supplement in unterschiedlichen Formen. Gerade in Pulver- oder Kapselform hat sich die Einnahme bewährt. Welche besser ist, liegt allein an Deinen eigenen Vorlieben. Wobei klar ist, dass Pulver, die zusätzliche Nährstoffe wie etwa L-Histidin enthalten, eine optimale intramuskuläre Synthese gewährleisten. Nicht zuletzt entscheidet auch der Preis, denn ein reines Pulver ist meist günstiger und bietet weitere Vorteile, wie eine einfache Dosierung. Als Alternative hast Du die Möglichkeit, Kapseln oder Tabletten einzunehmen. Dies kannst Du auch gut unterwegs machen, wobei die meisten Hersteller die Größe der Kapseln so ansetzen, um ein komfortables Schlucken zu ermöglichen.

Kombinationsmöglichkeiten mit anderen Supplements

Grundsätzlich geht es bei der Einnahme von Beta Alanin darum, die Ausdauer der Muskulatur zu verbessern. Dies kann durch die Kombination mit weiteren Supplements optimiert werden. Besonders häufig findest Du Produkte, die mit Creatin angesetzt sind. Dieser Nährstoff hat bekanntlich die Wirkung, den Körper mit mehr ATP zu versorgen. Damit erhältst Du mehr Energie und in der Folge auch mehr Kraft. Nimmst Du ein Supplement mit Beta Alanin und Creatin, kannst Du davon ausgehen, dass Du intensiver und länger trainieren kannst.

Eine weitere Möglichkeit der Kombination bietet sich mit Citrullin Malat. Damit wird der Blutfluss in Deinem Körper verbessert, womit in der Folge auch die Nährstoffversorgung der Muskulatur und deren Ausdauer optimiert wird.

Wie Beta Alanin richtig dosieren?

Geht es um die richtige Dosierung, findest Du bei einigen Experten unterschiedliche Meinungsansätze. Studienergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Du einen tatsächlichen Effekt erst mit einer täglichen Einnahme von mehr als 1,8 Gramm Beta Alanin erreichen kannst. Möchtest Du eine noch bessere Leistung erzielen, sollte auch die Dosierung entsprechend erhöht werden. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Zufuhr von täglich 2,4 Gramm Beta Alanin bereits einen deutlichen Einfluss auf den Carnosin Spiegel in der menschlichen Muskulatur hat. Nach bereits fünf Tagen wurde die tägliche Dosiermenge auf 4 Gramm erhöht, was zu einer weiteren Steigerung des Carnosin Spiegels führte. In Großbritannien wiederum testete man die Wirkung dieses Supplements auf Amateur Boxer und stellte fest, dass bei einer Gabe von täglich 6 Gramm Beta Alanin über vier Wochen, die Schlagfrequenz der Sportler um das Vierfache gesteigert werden konnte.

Bei der Einnahme solltest Du beachten, dass Du diese dann durchführst, wenn Du gerade ein hochintensives Krafttraining absolvierst. Denn zahlreiche Tests haben herausgefunden, dass längere Pausen während des Workouts, deren Länge zwischen zwei und fünf Minuten betragen hat, Beta Alanin im Körper deutlich reduzieren. Als Richtwert kannst Du von einer täglichen Dosierung zwischen drei und sechs Gramm pro Tag ausgehen. Dabei kommt es auch auf die richtige Einnahme an. Diese sollte ca. 30 Minuten bis 60 Minuten vor dem Training stattfinden. In Studien wurde nachgewiesen, dass der Blutkreislauf der Sportler ca. 30 Minuten nach der Einnahme von Beta Alanin die höchsten Werte zeigt. Nach ca. 3 Stunden haben sich diese dann wieder komplett zurück entwickelt. Erfahrene Sportler empfehlen, einmal vor dem Training ungefähr 1,5 Gramm bis 2 Gramm einzunehmen und danach noch mal die gleiche Menge direkt nach dem Workout. Dabei wird auch immer wieder betont, dass Du Beta Alanin Deinem Körper nicht allzu lange zuführen solltest. Der Zeitraum liegt dabei bei ca. 8 Wochen, wo die Einnahme Sinn macht, eine längere Konsumierung führt zu einem Gewöhnungseffekt. Nach der achtwöchigen Kur macht es Sinn, dass Du eine knapp vierwöchige Einnahmepause machst. Die Carnosin Werte in Deiner Muskulatur bilden sich nur sehr langsam zurück, womit Du sogar während der unterbrochenen Konsumation von der vorher durchgeführten Einnahme profitierst.

Gibt es bei Beta Alanin Nebenwirkungen?

Grundsätzlich handelt es sich ja um einen körpereigenen Stoff, weshalb auch Nebenwirkungen kaum erwähnenswert sind. Bei den ersten Einnahmen kann es allerdings zu einem leichten Kribbeln im Nacken oder an den Armen kommen. Auch im Bereich der Lippen können diese Symptome auftreten, von denen Du Dich allerdings nicht irritieren lassen solltest. Im Fachjargon wird in diesem Zusammenhang von Parästhesie gesprochen. Nach wenigen Anwendungen eines Beta Alanin Supplements klingen diese Nebenwirkungen rasch wieder ab. Manche Sportler stellen auch ein leichtes Jucken oder Brennen am Kopf fest, wobei hier die Dosierung eine wesentliche Rolle spielt. Betragen die Einzeldosierungen mehr als 800 Milligramm, kann es rasch zu diesen Effekten kommen. Nimmst Du pro Einzeldosis mehr als drei Gramm zu Dir, können sich die Symptome entsprechend verstärken. Wenn Dir diese unangenehm sind, kannst Du Beta Alanin über den ganzen Tag verteilt in kleinen Dosen zu Dir nehmen. Die Wirkung bleibt die Gleiche, doch Dein Körper kann sich besser an den Effekt gewöhnen.

Auch die Frage, ob Du Beta Alanin auf nüchternen Magen einnimmst oder nicht, kann über etwaige Nebenwirkungen entschieden werden. Wenn Du noch nichts gegessen hast und das Supplement einnimmst, kann die Blutkonzentration stärker ansteigen und entsprechende Nebenwirkungen sind deutlich besser spürbar. Gerade wenn Du die stimulierenden Eigenschaften von Beta Alanin nutzen möchtest, solltest Du dieses auf nüchternen Magen unmittelbar vor einer Trainingseinheit einnehmen. Wenn Du es nur zur allgemeinen Leistungssteigerung nutzen möchtest, kannst Du es auch mit einem Shake mit Kohlenhydrate und Protein konsumieren.

Kribbeln im Körper durch Beta Alanin?

Wie bereits erwähnt, stellen viele Sportler bei den ersten Einnahmen von Beta Alanin ein Kribbeln fest. Dieses Phänomen kann einfach erklärt werden, denn Beta Alanin verbindet sich mit Histidin, dem zweiten Baustein zur Bildung von Carnosin. Und genau dieses ist es auch, dass bei vielen das Kribbeln auslöst. Wie stark dieses Phänomen auftritt und wo es genau zu kribbeln beginnt, ist dabei sehr individuell. Wenn Du sehr empfindlich bist, kann das Kribbeln bis zu 90 Minuten auftreten. In diesem Fall musst Du Dir aber keine Sorgen machen, die Symptome gehen von selbst wieder weg und haben keine negativen Auswirkungen oder gar Risiken auf Deine Gesundheit. Um das Kribbeln zu minimieren oder ganz auszuschalten, hilft es, die Dosierung entsprechend auf mehrere kleinere Einheiten pro Tag auszudehnen. Klar ist, dass je stärker das Kribbeln in Deinem Gesicht oder den Armen bzw. am Rücken zu spüren ist, desto höher ist auch gerade Deine Konzentration an Carnison.

Beta Alanin in richtiger Qualität bestellen

Wenn Du Dich am Markt umsiehst, findest Du bereits zahlreiche Hersteller von sogenannten Pre-Workout Produkten, die alle Beta Alanin enthalten. Damit stellst Du Dir vielleicht die Frage, wie Du gute Qualität erkennen kannst. Wie so oft geht es gerade beim Kauf im Internet darum, auf die Herkunft des Herstellers zu achten. Denn deutsche Qualität zeichnet sich meist durch sehr präzise Herstellerangaben aus, die noch dazu oftmals entsprechend zertifiziert ist. Viele Hersteller definieren gerade in den sogenannten Pre-Workout Produkten nicht mehr alle Inhaltsstoffe in ihren jeweiligen Einzeldosierungen. Damit kann es vorkommen, dass Du einen Riegel oder ein Pulver mit einem niedrigen Gehalt an Beta Alanin kaufst.

Zusammenfassung

Beta Alanin ist allen Hochleistungssportlern bekannt, die die Intensität ihres Trainings entsprechend unterstützen wollen. Grundsätzlich handelt es sich dabei um einen Stoff, der auch im menschlichen Körper vorkommt, jedoch nicht in ausreichender Menge. Deshalb machen Supplements mit Beta Alanin durchaus Sinn, um kurzfristig eine längere und intensivere Dauer des Trainings zu ermöglichen und zum anderen den Lactatgehalt in den Muskeln bei Anstrengung niedrig zu halten. Damit ist eine schnelle Regeneration gewährleistet. Das Supplement wird oft mit anderen Supplements wie Creatin oder Whey Protein kombiniert, um die Wirkung noch effektiver zu gestalten, wobei es bei der Einnahme auf die richtige Dosierung ankommt. Experten raten, Beta Alanin in zeitlichen Intervallen dem Körper zuzuführen und anschließend eine mehrwöchige Pause in der Einnahme einzulegen. Das Training bzw. dessen Effekt leidet dabei kaum. Beim Kauf der Supplements gilt es auf Qualität und den Gehalt des Beta Alanins zu achten. Am besten ist dies durch die bekannte Nebenwirkung des Kribbelns zu spüren. Diese Symptome, die meist im Gesicht oder am Rücken und in den Armen auftritt, sind umso stärker, je hochwertiger und umfassender die Dosierung stattgefunden hat.